BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【筋肉量UP!脂肪量DOWN!】痩せデブ女子が二ヶ月の増量期を設けた結果!

私のこと

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は私が本格的にボディメイクを開始した二ヶ月前から現在までの推移、食事・筋トレ内容、考察、今後の目標等をまとめました!

増量期中の方も、増量期を検討している方にもこの記事が参考になれば幸いです 😮 

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私のステータス

・身長170cm

・骨格ストレートで骨がごつい

・有酸素運動、カロリー制限で70kg→58kgまで落とした影響で筋肉量が少なかった

・食べるのが好き!!!!

こくらぎ
こくらぎ

58kgの時は基礎代謝が低く、一日1000kcalに抑えていても

体重が減らなくなってしまい筋トレを始めました!

見た目の変化

7/12 58.0kg 20.3%

 

8/18 60.3kg(2.3kg↑) 21%(0.7%↑)

こくらぎ
こくらぎ

体脂肪率が増えている割に全体的な見た目の変化はありませんでした。

寧ろ筋肉が付き、若干ですが引き締まった気がします!

Inbody測定結果

今回 8/18

一カ月前 7/11

二カ月前 6/20

項目別の推移

  

体重 1.6kg↑ 

骨格筋量 1.4kg↑ 

体脂肪量 0.6kg↓

 基礎代謝 49kcal↑

考察

6~7月の推移について

こくらぎ
こくらぎ

筋トレ開始と同時にPFCバランスを意識するようになり、食事内容が改善され筋肉量を増やしつつ、体脂肪を落とすことが出来ました!

7~8月の推移について

こくらぎ
こくらぎ

7月の計測でしっかり筋トレをすれば大丈夫だという確信を持つことが出来た為、筋トレ前後の糖質を多めに摂るようになったのと、摂取カロリーをかなり増やしたので筋肉量だけではなく体脂肪も増えました💦

全体の推移について

こくらぎ
こくらぎ

筋肉量、基礎代謝が増え体脂肪量が減っているので良い結果だと思います!

食事

筋トレ日 高たんぱく 中炭水化物 低脂質

6月 1400kcal 

7月 1500kcal 

8月 1600kcal 

P:F:C=4:2:4

 

・筋トレ前 糖質30g以上

さつまいも、玄米、オートミール、バナナ(時間がない時のみ)から摂取。

 

・筋トレ後 たんぱく質20g以上、糖質20〜30g程度

たんぱく質はホエイプロテインから摂取。

糖質は白米、餅、バナナ、プチ大福、低脂質なパンケーキなど高GIなものを意識的に摂取。

 

・就寝前 たんぱく質30g以上

カゼインプロテイン、もしくはホエイプロテイン+オリーブオイル

 

こくらぎ
こくらぎ

途中でばててしまうため、筋トレ前の糖質は絶対に摂るようにしていました!

休息日 高たんぱく 中脂質 低糖質

6月 1400kcal  

7月 1500kcal  

8月 1600kcal  

P:F:C=4:4:2

 

・基本的に豆腐、しらたきを主食の代わりに摂取。

・糖質はなるべく朝昼に回す。

こくらぎ
こくらぎ

高たんぱくで脂質が高めのチーズナッツを意識的に食べていました!

筋トレ

4〜7 毎日3〜4種目を3セットずつ

所要時間 1時間〜1時間半程度

胸 背中 尻 を部位別にローテーション+時間と気力があれば腹筋

種目はこちらの石本さんの本を参考にしました!

増量期、減量期、維持期の食事・筋トレ内容やサプリメントなどについて

初心者にも分かりやすく書いてるのでおススメです。

こくらぎ
こくらぎ

筋肉量の増加と共に扱える重量こなせる回数が全体的に増えました!

ただ、プッシュアップはまだ苦手で回数があまりこなせません・・・。

今後の方針

こくらぎ
こくらぎ

7~8月にかけての体脂肪量の増加率が高かったので、糖質量を少し減らして様子をみます!

胸と尻の筋肉をもう少しつけてから減量期に移行予定!

増量期を設けてよかったこと

・PFCバランスを意識すれば色々なものが罪悪感なく食べられる!

必要な栄養をしっかり摂取する習慣ができ、お菓子などの不要な間食をほぼしなくなった!

・せっかく筋トレを頑張ったから、その頑張りを無駄にしないために食事の質も上げよう!という意識が芽生え、我慢することなく食事制限が出来るようになった!

・筋肉、特に日常生活ではなかなか鍛えられない背筋が付いたことによって周りの人に姿勢がいいと褒められるようになった!

こくらぎ
こくらぎ

筋トレをする前は週に3.4回もお菓子などを過食してしまい、

罪悪感が募りまた過食をする…という負のループでしたが、

食事の内容をしっかり記録するようになってから

過食することがほぼなくなったのでその点が一番嬉しかったです!

食事記録はこのアプリでしていました!

カロリー計算、PFCバランスの管理が楽なのでおすすめです。

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