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【低脂質】レンジで10分!ヘルシーな作り置き野菜たっぷり鶏そぼろのレシピ

ダイエットレシピ

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は私がよく作り置きをしている、低脂質で簡単に作れるヘルシーな野菜たっぷり鶏そぼろのレシピを紹介します!

手軽に作れる上に日持ちがよく、味も何度食べても飽きずに美味しく食べられます。

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鶏肉のいいところ

高たんぱく低脂質

鶏胸肉皮なし 100gあたり
カロリー 110kcal
タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g
鶏もも肉皮なし 100gあたり
カロリー 116kcal
タンパク質 18.8g
脂質 3.9g
炭水化物 0g

鶏もも肉の方が若干脂質が高めですが、どちらもタンパク質豊富で脂質も少なくダイエットにとても向いています。

皮付きだと一気にカロリーが上がるので注意しましょう。

ビタミン豊富

鶏肉にはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンKなどが豊富に含まれています。

特にビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す働きがあるのでダイエット中には欠かせない栄養素です。

他にもタンパク質の合成、疲労の回復、美肌・美髪効果などもあります。

鶏ひき肉について

挽肉のイラスト(鶏肉)フードプロセッサーのイラスト(野菜あり)

市販の鶏ひき肉は皮が混ざっていることが多いので、脂質が気になる場合は鶏肉の皮を剥がしてフードプロセッサーに掛けるのがおススメ。

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ですが、フードプロセッサーはコストの割に使用頻度が低く、なかなか手が出し辛い…

そういう方に勧めたいのはこのブンブンチョッパー。

中に刃をセットして食品を入れて引っ張るだけでみじん切りにしてくれます。

サイズは少し小さいので、ある程度小分けにしないといけないのですが、値段がお手頃で肉以外にも野菜やキノコも細切れに出来て便利です!

このレシピではにんじんと玉ねぎもみじん切りにするのでフル活用できます💪

【動画あり】8秒でみじん切りができる! ぶんぶんチョッパー ふたも洗える スライサー みじん切り 手動 フードプロセッサー みじん切り器 フードチョッパー ビュンビュンチョッパー プロセッサー みじん切りカッター 離乳食 玉ねぎみじん切り ハンドミキサー 下ごしらえ
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レシピについて

こちらのレシピは作り置き食堂まりえさんの著書に載っていたレシピをアレンジしたものになります!

こくらぎ
こくらぎ

時短で作れる上に美味しいレシピがたくさん載っていて

ズボラな私にぴったりな本でした…!

本家のレシピは豚ひき肉を使っていますが、鶏ひき肉でも美味しく作れました!

野菜たっぷり鶏そぼろ

サラダにそのまま掛けたり、卵そぼろと合わせてそぼろ丼にしたり色々活用できます。

冷めても美味しい…というよりも、冷ましたほうが美味しいと感じました!

こくらぎ
こくらぎ

野菜の歯ごたえがあり、咀嚼回数が増えるので食べ過ぎ防止に繋がりますし、そぼろなので食べる量の調節がしやすいです。

なにより野菜多めなので低カロリー!

カロリー(MyFitnessPalでの概算)

市販の鶏ひき肉使用 100gあたり
カロリー 129kcal
タンパク質 11.9g
脂質 4.3g
炭水化物 8.2g
鶏胸肉皮なしで作った鶏ひき肉使用 100gあたり
カロリー 98kcal
タンパク質 12.6g
脂質 0.8g
炭水化物 8.2g

日持ち

冷蔵保存 5日 冷凍保存 1ヶ月以上

材料

  • 鶏ひき肉 300g 498kcal(市販のもの) 300kcal(鶏胸肉皮なしで作ったもの)
  • たまねぎ 100g 37kcal
  • にんじん 50g 18kcal
  • 醤油 大さじ3 39kcal
  • 酒 大さじ2 22kcal
  • みりん 大さじ2 80kcal
  • 砂糖 大さじ1 46kcal

砂糖は0カロリーの甘味料、エリスリトールに置き換えてカロリーオフできます。

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作り方

  1. たまねぎとにんじんの皮をむいてからみじん切りにする。
  2. 耐熱容器に入れてふんわりラップをかぶせ、電子レンジで600w2分加熱する。
  3. 2に調味料とひき肉を全て入れ、箸でよく混ぜる。
  4. ラップをかけずに電子レンジで600w5分加熱し、箸でよくかきまぜて、追加で1分加熱して完成。

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