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【放置するだけ!】ストックに便利な超簡単ヘルシー鶏ハムのレシピ

ダイエットレシピ

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は私が常備している鶏ハムの作り方を紹介します!

なるべく低カロリーに抑えられて材料がややこしくないレシピのみ載せてます。

そこそこの美味しさでカロリーも抑えるスタンス。

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鶏ハムのいいところ

高たんぱく低脂質

鶏胸肉皮なし 100gあたり
カロリー 110kcal
タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g
鶏もも肉皮なし 100gあたり
カロリー 116kcal
タンパク質 18.8g
脂質 3.9g
炭水化物 0g

鶏もも肉の方が若干脂質が高めですが、どちらもタンパク質豊富で脂質も少なくダイエットにとても向いています。

皮付きだと一気にカロリーが上がるので注意しましょう。

ビタミン豊富

鶏肉にはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンKなどが豊富に含まれています。

特にビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す働きがあるのでダイエット中には欠かせない栄養素です。

他にもタンパク質の合成、疲労の回復、美肌・美髪効果などもあります。

プロテインを飲むより満足感が得られる

カロリー・栄養面だけを考えると

鶏ハム約70g+ブロッコリー約70g≒プロテイン25g(一杯分)

になります。

固形物なので咀嚼することにより満足感も得られますし、見た目のボリュームもあるので視覚的にも満足度が上がります。

鶏ハム

同じ味だけだとさすがに飽きてしまうのでいろんな味を作ってみました。

色々載せましたが塩麹+α醤油・みりん・酒+αなら大体美味しいです。

塩麹をいれたものの方がしっとりしている気がします。

冷蔵なら5日、冷凍なら1カ月ぐらいで食べ切った方がいいです。

材料

・鶏胸肉もしくは鶏もも肉 1枚(300g程度)

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私は業務スーパーの鶏胸肉2kgを買って、まとめて一気に作ります。

以下おすすめ順に各レシピの材料。

塩麹のみ(鶏肉一枚につき)

・塩麹 大さじ2

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液体タイプと半液体タイプがありますがどちらでもOK

こくらぎ
こくらぎ

塩麹しか入れてないのにしっとりしてて

安定の美味しさです!

塩麹+にんにく(鶏肉一枚につき)

・塩麹 大さじ2
・にんにくチューブ 2cmぐらい

こくらぎ
こくらぎ

にんにくが好きなだけです!口臭が気になる方は

お弁当には入れないほうがいいかもしれません…

醤油+みりん+酒(鶏肉一枚につき)

・醤油、みりん、酒 各大さじ1/2~1(お好みで調節)

こくらぎ
こくらぎ

本当はお砂糖を入れた方が柔らかくなりますが、

柔らかさよりもカロリーを優先しました。

大してカロリーは変わらないので柔らかさが欲しい場合は

同じ分量の砂糖を入れてもOK!

醤油+みりん+酒+生姜(鶏肉一枚につき)

・醤油、みりん、酒 各大さじ1/2~1(お好みで調節)
・生姜チューブ 2cmぐらい

こくらぎ
こくらぎ

生姜を入れると若干体が温まるような温まらないような…

そんなに生姜が好きじゃないのでランクが低めです。

その他マジックソルト、クレイジーソルト、鶏ガラスープ、コンソメなど好きなものを適当にまぶせば美味しくなります。

作り方

1.鶏肉の皮を剥いでフォークで裏表をまんべんなく刺す。

2.材料をジップロックに入れ、よく揉み込んで空気を抜いてから一時間から半日ほど冷蔵庫で放置する。

※ジップロックは耐熱温度が100℃のものを使用してください。袋が溶けます。

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3.鍋に2を入れても溢れない程度に水を入れ、沸騰させる。

4.沸騰したら弱火にし、2を突っ込んで2分ほど加熱したら火を止めて1時間放置する。(放置中は袋の端を外に出し、蓋を被せておく)

5.袋を取り出し、冷めたら好きな大きさに切り分けてラップに包んで冷凍庫に入れる。

※生っぽい場合は再度加熱してください。

食べるときはレンジで1分ほどチンして食べています。

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