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【糖質2.6g】簡単10分以内!4つの材料で作る鯖缶豆腐チャーハン!

ダイエットレシピ

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は糖質制限中でも食べられる10分以内で作れる簡単な「鯖缶豆腐チャーハン」の作り方を紹介します!

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材料(一人分)

・木綿豆腐 130g(今回は木綿美人を使用) 109kcal
・いなば ひと口さば水煮 1缶 128kcal
・長ねぎ 適当
・ごま油 小さじ1 37kcal

栄養成分

カロリー 約280kcal
タンパク質 25g
脂質 18.6g
炭水化物(糖質) 2.6g

タンパク質が25g、糖質が2.6gと非常に高たんぱく低糖質なレシピになります。

作り方

下ごしらえ

・水分を抜くために木綿豆腐をキッチンペーパーで二重に包み、重しを乗せて20分~30分ほど放置する。

こくらぎ
こくらぎ

お急ぎの方はキッチンペーパーで二重に包んで、レンジで500W3分加熱すると先ほどよりは水が抜けないものの時間短縮できます!

・長ねぎを好きな量刻む

・汁と鯖缶の身を分けて、身の方はほぐしておく

手順

1.ごま油を引き、木綿豆腐を木べらで潰しながら広げて鯖缶の身、長ねぎと混ぜながら強火で炒める。

2.鯖とネギに焼き目が付いてきたら、鯖缶の残り汁を入れる。

こくらぎ
こくらぎ

残り汁を全部入れると若干塩気が多いと感じたので、お好みの量で調整してください!

3.水分が飛び、パラパラになってきたら完成!

見た目はほぼ普通のチャーハン。

ごま油で炒めただけですが、全体的にパラパラで食感もチャーハンそっくりです!
焦がしネギと鯖の香ばしい匂いが食欲を掻き立てます・・・!

噛めば噛むほど鯖のしっかりとした旨味が口に広がるので、がっつりしたものが食べたい時におすすめです!

鯖の割合が多めになっているので、たくさん食べたい方はもう少し量の多い豆腐を使うか、糖質に余裕がある場合は米と混ぜて調理するのもありだと思います。

こくらぎ
こくらぎ

私はお弁当箱に詰めて時間を置いてから食べたのですが、冷えてもべたつくことなくパラパラ食感のまま美味しく頂けました!

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