BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【睡眠・タイミング・食事・サプリメント】トレーニング効果をUPさせるためのコツ!

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はマシュマロで質問が多かった、筋トレの効果を自分の無理のない範囲で高めるためにやっていることをまとめました!

一般女性向けの記事になっているので、男性や大会等に出場される方はこちらの記事と異なる方法をとっている点もあります。

ダイエット方法についてはこちらにまとめています!

【BMI・体脂肪率別】女性のダイエット・ボディメイク計画の立て方まとめ
女性のボディメイク計画の立て方まとめ
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睡眠

・目安は6~7時間

いろいろな寝ている人のイラスト(女性)

ダイエット・ボディメイクを上手く進めるためには睡眠がかなり重要です。

睡眠の質が低いと成長ホルモン等が不足し、筋肉を十分に回復させることが出来ません。

また、睡眠不足だと満腹感を起こす「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、食欲を湧かせる「グレリン」というホルモンの分泌量が増えてしまい、偽の食欲が湧きやすくなるのでしっかり睡眠をとるようにしましょう。

目安は6~7時間ですが、睡眠の深さやその人の体質によって異なるのであくまで目安として考えてください。

眠りたいのに中々寝付けない…

という方にはメラトニンがおすすめ!

寝る前に一粒飲むといつもより深く長く眠れるので、生活リズムが崩れてしまった時にも飲むようにしています。

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こくらぎ
こくらぎ

筋トレ前に眠くて調子が出なさそうな時は仮眠をとるのもありです!

 

トレーニング

トレーニングのタイミング

・基本いつでも効果はほぼ変わらない

・食後1時間半~2時間空けるのがベスト

・夜は避けた方がいいかも

前後でしっかり栄養を摂取出来るタイミングがベストですが、基本的にはいつでもOK!

トレ前の食事量によって前後しますが、食べ物を消化しエネルギーにするのに2時間程度掛かるので、腹八分ぐらいなら1時間半~2時間空けてからトレーニングするようにしています。たくさん食べてしまった後は2時間以上空けるなど適宜調整することをおすすめします。

また、エネルギーを消化することに使ってしまい、トレーニング中、十分に力を発揮できなくなってしまうので食事の直後のトレーニングは避けましょう。

朝でも昼でも夜でも効果の差はほぼないという実験結果が報告されているので、トレーニングのタイミングはご自身の生活に合わせればOKです!

ただ、夜やると目が冴えてしまって眠れない方は夜のトレーニングは避けた方がいいです。

食事

こちらの食事はあくまで一日の目標摂取カロリー、PFCバランス内でよりトレーニングの効果を高めるためのものになります!

ダイエット中の食事全般に関してはこちら。

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方

トレーニング前と後では食事をする主な目的が違います。

トレ前→必要なエネルギーの補給(+筋肉の分解抑制等) 必須ではない

トレ後→筋肉を合成し分解を抑え、疲労を軽減させる 必須

トレーニング前

トレーニング前の食事は主にトレーニング中にエネルギー切れを起こさないために摂取するものなので、

トレーニング中にお腹が空いて力が出ない…。

なんてことがなければ摂取する必要はありません。

朝食前にトレーニングされている方もいますが、私の場合は寝起きはあまり調子が上がらないので朝ご飯を食べてからトレーニングしてます。

トレ後にしっかり栄養が摂取できればどちらでも大丈夫です!

トレ前におススメの食べ物

・低脂質

・食物繊維の少ないもの

・糖質30g以上

・お菓子を食べたいならこのタイミングがベター

筋トレ前はすぐ栄養に変換しやすいものがいいので、脂質が低いもの、食物繊維が少ないものを選んで食べるのがおすすめ。

コンビニのおにぎりのイラスト

最低でも糖質30g以上を摂るのが好ましいです。大体おにぎり一個分。

パンや麺などでももちろんOK!

バナナのイラスト(フルーツ)

トレーニングの1.5~2時間前に十分に食事を摂取できなかった時は、素早くエネルギーに変換されるので30分以上前にバナナを食べるのがおススメです。

また、ダイエット中にお菓子を食べるのなら、トレーニング中のエネルギーとして消費されやすいのでトレ前がベター!

団子のイラスト「あんこ・みたらし」ドラ焼きのイラスト

和菓子は特に脂質が低いものが多いのでおすすめ。

他の記事で脂質の低い食品を紹介しています!

【脂質2.0g】SUCRE CAFE リコッタチーズのパンケーキを食べてみた!
ダイエット、脂質制限をされている方におすすめのパンケーキを感想とアレンジレシピと共にご紹介!
【低脂質】材料二つだけ!超簡単なサクサクプレーンスコーンのレシピ
超簡単なサクサクプレーンスコーンのレシピ

トレ前におすすめの飲み物

・カフェイン3mg/kgをトレーニング一時間前に摂取

トレーニング前に特におススメなのはブラックコーヒーです!

コーヒーに含まれるカフェインは集中力を高めたりトレーニングのパフォーマンスを向上させ、脂肪を燃焼させる効果があります。

筋トレ、有酸素運動どちらをするときにも飲むとそれぞれの効果がUPしますし、一杯当たり約4kcalとカロリーも殆どないので飲まない手はありません!

トレーニングの一時間前にカフェイン3mg/kg以上を摂取するのが最もいいとされています。

コーヒー一杯(約140ml)=インスタントコーヒーの粉2g約60mgのカフェインが含まれているので、

例えば60kgの方なら

カフェイン摂取量:3×60=180(mg)

となり、インスタントコーヒーの粉なら6g、つまりコーヒー420mlを飲めばいいということになります。

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コーヒーでなくとも、レッドブルなどカフェインが多く含まれているエナジードリンクでもOK!

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それらが苦手な場合はカフェインの錠剤もあるのでそちらを使ってもいいと思います。ただし、液体で摂取したほうが吸収率が高いです。

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こくらぎ
こくらぎ

私の場合は胃がタプタプするのが嫌なので、インスタントコーヒーの粉を必要分をドバっとカップに入れてお湯に溶かし、一気に飲み干しています!

こちらも遅い時間に摂取すると眠りにくくなることがあるので注意してください。

トレーニング後

・(なるべくプロテインで)タンパク質20g以上摂る

・(なるべく)糖質を摂る

・更に効果を上げるならクレアチンを5g摂取

トレーニング後は筋肉が分解の方向に進んでいるので、食事かプロテインは必須です。

しっかり栄養、特に筋肉の材料であるタンパク質を摂らないと、折角トレーニングをしても寧ろ筋肉が減少してしまいます。

一番おすすめなのはプロテインを飲むこと。

食事からタンパク質を必要量摂取していればプロテインは不要ですが、プロテインの方が吸収が早く、食事よりも素早く筋肉の合成を促し分解を防ぐことが出来ます。

甘い物からタンパク質を摂取できる上にアレンジも出来るのでおススメです!

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ホエイプロテインとベーキングパウダーだけですぐに作れるプロテインクリームパンの作り方。
混ぜて凍らせるだけ!簡単!プロテインアイスの作り方
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特におススメのプロテインや種類の違いなどについてはこちらにまとめています!

【初心者向け!】プロテインの基礎知識と三種比較・よくあるQ&Aまとめ
プロテインの基礎知識、ホエイカゼインソイプロテインの比較、よくあるQ&A

また、トレーニング後に糖質を摂ることによって体が糖を代謝しやすくなるのでカロリーに余裕がある方は摂取するのがおススメ。

こくらぎ
こくらぎ

食事かタンパク質の摂取は必須ですが、糖質の摂取は必須ではないので、カロリーに余裕がない場合は必要ありません。

糖代謝を上げるために摂取するのであれば果物や砂糖、ジュースなどに多く含まれる果糖からではなく穀物やイモなどでんぷん質の食品からの摂取が望ましいですが、糖代謝を上げる目的でなければ食べるものは特に気にする必要はないです。

体の回復に使われるためトレ後の食事は脂肪になりにくいので、トレ前以外でお菓子を食べたい方はこのタイミングがおすすめ。

そして、こちらも必須ではありませんが私はクレアチンをトレ後に5g飲むようにしています。

「クレアチン」はサプリメントの一種で筋肉量や筋トレのパフォーマンスを向上させ、体脂肪を減少させる働きがあり、様々な論文で効果が実証されています。

副作用も殆どなく、BCAAなど他のサプリメントと比べてもコストが非常に低いので(一回約10円程度)かなりおススメです!

こくらぎ
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実際に飲み始めてから以前よりも筋トレ中にしっかり力を出せる感覚があり、筋力も上がりました!

また、減量期で摂取カロリーが少なくても力がしっかり出せます。

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私はコスパが良いのでこちらのクレアチンを飲んでいます!

Now Foods, スポーツ、クレアチン・モノハイドレート(一水和物)、ピュアパウダー、8オンス (227 g)

こちらは上の物の少量版。227gなので約45回分。

まとめ

・しっかり睡眠をとる

・トレーニングのタイミングはいつでもOK

・トレーニング前後の食事内容に気を遣う

・サプリメントを活用する

上記のことを意識してトレーニングをすると同じトレーニング内容でもより高い効果が期待できるので、出来る範囲で取り入れてみてください!

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