BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

糖質制限よりも脂質制限をオススメする理由

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はダイエット中に食事制限をする上で

糖質制限脂質制限どちらの方がいいのか、色々な観点から

比べた結果をまとめました!

ダイエット中の食事に悩んでいる方は是非参考にして頂けると幸いです。

ダイエット中の摂取カロリーやPFCバランスについてはこちらの記事にまとめています。

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方
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減量効果

結論から言うと、減量に対する効果はどちらも殆ど変わらないです。

スタンフォード大学の研究チームが発表した論文によると、

脂質制限をしたグループと糖質制限をしたグループの体重変化に

差は殆ど無かったことが記されています。

Weight loss: Low-fat and low-carb diets are equally effective, according to the latest science — Quartz
https://qz.com/1212327/low-fat-and-low-carb-diets-are-equally-effective-according-to-the-latest-science/

Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss in Overweight Adults | Lifestyle Behaviors | JAMA | The JAMA Network
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

概要

基本的には

消費カロリー>摂取カロリー

なら何を食べていても体重は落ちますし、

消費カロリー<摂取カロリー

なら何を食べていても体重は増えます。

ただし、

体重の内訳(体脂肪と筋肉の変化の割合)

運動のパフォーマンス

が同じであるとは限りません。

脂質制限

・1g4kcalの糖質と比べ、2倍以上のカロリーがある

1g9kcalの脂質の摂取を減らすことで摂取カロリーを抑えられる

・エネルギー源となる糖質をしっかり摂取することでパフォーマンス向上

代謝の維持・増加が期待できる

・糖質は余らせても熱生産にも使用される為、

100g余剰摂取しても体脂肪には20~25g程度にしか変換されない

脂質を過度に制限すると

・脂溶性ビタミンが吸収しづらくなり骨密度の低下肌荒れの原因に

・ホルモンの材料不足による生殖機能の低下(生理不順など)

・エネルギー不足による体力の低下

などが懸念されるので、女性は最低でも30~40g程度は

摂取する必要があります。

特に女性は生理不順を放置しておくと、子宮体がん、子宮内膜症などの

命にかかわる病気不妊症など取り返しのつかない疾患を患う

リスクが高まります。

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糖質制限

・糖質を制限することで、体が脂質をエネルギーとして消費するようになる

・糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、それを下げる

ホルモンであるインスリンの分泌を防ぎ余った糖を脂肪に変えないようにする

糖質を過度に制限すると

筋肉量と代謝の低下

・認知症や脳梗塞などの脳疾患を患うリスクの増加

老化促進

・糖質制限を辞めると血糖値が急上昇しやすくなり、

インスリンが過剰に分泌されるようになる

などが懸念されます。

長期的な糖質不足は脳や血中の成分に影響が出る為、

こちらも過度な制限は命に関わる病気になるリスクがあります。

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コスト

米や小麦などの穀物は昔からよく食されており、保存しやすく

大量生産されているため他の食品と比べても安価ですが、

魚や肉、乳製品は穀物と比べると日持ちしにくく値段も高いです。

脂質をカットする分、炭水化物(糖質)を米や小麦、イモ類などから主に摂取

する脂質制限に対して、

糖質をカットする分、肉や魚、乳製品、オイルなどから主に摂取

する糖質制限の方が金銭的な負担が大きいと言えそうです。

食事

質量

炭水化物(糖質)は1g当たり約4kcalなのに対して、

脂質は1g当たり約9kcal、質の2倍以上のカロリーあります。

つまり、食べられる質量は基本的に脂質制限の方が多いということです。

なので、

少量でもがっつりしたものの方が満足感を得られやすい方は糖質制限

量が多いほうが満腹感を得られやすい方は脂質制限の方がおススメだと思います。

食べられるもの

プロテイン、鶏肉や脂の少ない魚、野菜など低脂質かつ低糖質な食品は

どちらの方法でも特に気にすることなく共通して食べることが出来ます。

また、調整すれば糖質制限中でも脂質制限中でも糖質や脂質が高いものが

食べられますが、そこまで調節せずに食べられるものを考えた時

糖質が多く甘いもの(お菓子、アイスクリーム、さつまいも等)は

脂質制限中の方が食べやすく、

脂が多くこってりしたもの(豚・牛肉、マヨネーズ等)は

糖質制限中に食べやすいと思います。

なので、食事内容という観点で考えた時の個人的な感覚だと

主食は我慢できるけど、甘いものはやめられない!

脂っこいものを食べると胃もたれしやすい!

という方は脂質制限、

主食はいらないし甘いものもあまり食べなくていいけど、

こってりしたものはやめられない!

という方は糖質制限

向いていると感じました。

運動の強度

筋トレや短距離走、ランニングなど強度の高い運動をした時

脂質よりも糖質が多く使われます

逆にウォーキングなど強度の低い運動をした時安静にしている時

糖質よりも脂質が多く使われます

糖質は筋トレ後の筋肉分解抑制筋タンパク質合成の役割を果たすので

筋トレをしている場合は脂質制限の方が食事管理がしやすいといえます。

まとめ

単に標準体型になりたい、もしくは維持したいだけの方は

PFCバランスをそもそもそこまで気にする必要はなく、

極端に栄養成分を偏らせる必要もありません。

ですが、あえてどちらの方がいいかを決めるのなら

・女性は甘いものが好きな方が多い

・コストが比較的低い

・糖質が足らないと筋肉の分解が起こりやすくなり

代謝が下がったり、筋トレをしているのに筋肉が中々付きにくくなる

これらの理由から脂質制限の方がリスクが低く、続けやすいと感じました。

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方

 

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