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【初心者向け!】プロテインの基礎知識と三種比較・よくあるQ&Aまとめ

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はプロテインに関する基礎知識と三種類のプロテインの比較、よくあるQ&Aをまとめました!

プロテインを購入しようか迷っている方や、プロテインの使い方について迷っている方は是非読んでみて下さい。

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プロテインって何?

日本でプロテイン、というと筋肉ムキムキな人が飲むような粉のイメージですが、プロテイン(protein)の本来の意味はタンパク質という意味です。

端的に言ってしまえば怪しい薬とかではなく、ただのタンパク質が多い粉なので子供でも高齢者でも飲んで大丈夫。

実際に「プロテイン」「protein」でそれぞれ画像検索してみると、日米での認識の差が分かりますね…。

種類としては大きく分けて3つあり、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。それに関しては別の項目で説明します。

どうやって作られてるの?

引用:http://www.dnszone.jp/dns_tech/post_6.php

ホエイ・カゼインプロテインは元々はチーズやヨーグルト、バターなどと同様に牛乳から作られており、これに人工甘味料などを加えて飲みやすくしたのが市販されているホエイ・カゼインプロテインの正体。

大豆のイラスト

ソイプロテインは名前の通り、大豆から余分な油を取り除いて大豆のタンパク質を取り出したものに、同じく人工甘味料などを加えて飲みやすくしたものになります。

プロテインの種類

プロテインの種類は大きく分けて、

・ホエイプロテイン

・カゼインプロテイン

・ソイプロテイン

の3つがあります。

ホエイプロテイン

ホエイ、というのは日本語で訳すと乳清。

乳清というのはヨーグルトに入ってる半透明な液体のことです。

ホエイプロテインは最も多くの人が飲んでいるプロテインで、

その理由としては

・安い

・免疫力が上がる

・美容効果がある

・フレーバーの種類が豊富

一番食欲を抑える効果が高い

・一番筋力・筋肉を増やしやすい

・一番吸収が早い

・一番水に溶けやすい

などが挙げられます。

メーカーや味にもよりますが、ほかのプロテインと比べて味に癖がなく飲みやすいです。

グルタチオンと呼ばれる抗酸化作用のある成分が含まれているため、日焼けしにくくなったり、免疫力が上がる効果も期待できます!

また、プロテインには食欲の抑制効果があり、信用度が非常に高いエビデンスも出ています。

朝昼夜、三食の30分前に20gのホエイプロテイン、20gのソイプロテインを摂取するグループ二つに分け、それぞれ12週間続けたところ両グループとも食欲を抑える効果が確認されました。

ソイプロテインを食前に飲んでいたグループよりもホエイプロテインを飲んでいたグループの方がより体重と体脂肪率が落ち、筋肉が増えたようです。

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインの中でも更にその処理方法が異なるWPC,WPI,WPHという種類があるのですが、WPC(Whey Protein Concentrate)WPH(Whey Protein Hydrolyzed)

は乳糖が含まれているため、乳糖不耐症など牛乳でお腹を下しやすい方が飲むと、お腹が緩くなりがちなので、そういう方はWPI(Whey Protein Isolate)のホエイプロテインを選ぶのがおススメ。

こくらぎ
こくらぎ

何にせよ特別な理由がない限り、ホエイプロテインを選ぶのがおススメです!

カゼインプロテイン

カゼインは牛乳から脂肪と乳清を除去したものです。

他のプロテインよりも吸収がゆっくりだと言われていますが、ホエイプロテインとカゼインプロテインを同じ量摂取したあとの血中のアミノ酸濃度は変わらなかったという実験結果が出ています。

また、カゼインは粘性で分解されにくく腸内を荒らしてしまうため、恒常的に摂取すると便秘になりやすくなるアレルギーを引き起こしやすくなる、幸せホルモンを分泌する副腎が疲労し鬱っぽくなったりするので、食事療法としてカゼインフリーを取り入れる人も多くいます

カゼインが多く含まれるチーズには麻薬並みの中毒性があるという研究報告もありますし、コストも高いのでどうしても好きで仕方ないという場合以外は特にメリットはないのでおすすめ出来ません。

こくらぎ
こくらぎ

牛乳からホエイプロテインを作る際に余るのがカゼインなので、

メーカーはなんとか理由を付けて売ろうとしているように感じました。

ソイプロテイン

ソイはご存知の通り大豆のことで、ほかの二つとは異なりソイプロテインは植物性のタンパク質から作られています。

ホエイプロテインと比べると若干低いですが、筋力・筋肉を増やす効果があります。

また、ソイプロテインに含まれているイソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と同じような働きをし、ホルモンバランスを整えたり肌の新陳代謝を促進するので生理を安定させる美肌、美髪効果が期待できます!

成長ホルモン分泌を促進する作用のあるアルギニンが多く含まれているので、その点に関してはホエイプロテインよりも優秀。

ですが、他のプロテインに比べて水に溶けにくい・若干大豆臭いものがあるのと、発酵されていない大豆には栄養の吸収を妨げてしまう反栄要素が含まれており、消化不良、貧血を引き起こしやすいです。

そして、イソフラボンは摂り過ぎると常に女性ホルモンが多い状態になってしまい、生理不順や不妊、PMSの原因にも成り得るので注意が必要。

ホエイよりも吸収速度が遅く筋トレ後に素早く栄養を補給できないのとホエイよりも高額なものが多いので、完全菜食主義者の方以外が選ぶメリットはあまりないように感じます。

おすすめのプロテイン

こくらぎ
こくらぎ

上記した通り、ホエイプロテインが一番メリットが多く

デメリットが少ないので私はホエイプロテインがおススメです!

そのホエイプロテインの中でも特におすすめで私が飲んでいるものを

ご紹介します。

 

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード、100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、2.27 kg(5 lbs)

こちらのプロテインは乳糖が除去されたWPIがメインの原料となっているので牛乳でお腹を壊しやすい方におすすめ。

ダブルリッチチョコレート味は好き嫌いがあまり分かれず、大抵の方は美味しく飲めます!味はさっぱりめのココア味。

私が飲んでいるプロテインの中で一番水に溶けやすくダマになりにくいです。

癖がないのでお菓子作りにも最適!

Myprotein Japan
お気に入りの商品をゲット。英国発スポーツブランド、マイプロテインの友達紹介制度で特別割引の商品が購入可能です。スポーツサプリメント、ジムやトレーニング用のウェアなどお気に入りを見つけよう!

コスパ重視ならマイプロテインのホエイプロテインがおススメ。

こちらはWPCなので、乳糖が残っているものの、ミネラルなども残っており免疫の向上や美容効果が期待出来ます!

また、味のバリエーションも50種類以上と豊富で、セール時はどのメーカーよりも安く購入できます!

甘党の私おススメの味はチョコレートブラウニー、チョコバナナ、チョコキャラメルです。チョコレートブラウニーはさっぱりめの甘さで飲みやすく、水に溶けやすくダマになりにくいです。

チョコ系のフレーバーに関しては基本ハズレはありませんが、ロッキーロードとブルーベリーチーズケーキ味は甘党の私でも甘すぎて口に合いませんでした…。

ノンフレーバーはそのまま飲むのには適していないので上級者向け。

プロテインを使ってヘルシーなお菓子も作れます。

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よくあるQ&A

どういう時に飲むのがいい?

こくらぎ
こくらぎ

おススメのタイミングは筋トレ後ですが、基本いつ飲んでもOK!

筋肉は筋トレで筋肉を傷めつけた後に栄養を与えてあげることによって、修復したときに前よりも筋肉が成長することで増やしていけるので、筋トレ後に素早く栄養を届けるにはプロテインを飲むのが一番おすすめ。

前日や前の食事で食べ過ぎてしまい、あまりお腹は空いてないけど筋肉は減らしたくないという場合に食事代わりに飲んだりもしています。

一度にどのぐらい飲めばいい?

こくらぎ
こくらぎ

お好みでどうぞ!

足りない分のタンパク質量を補える分飲めばいいと思いますが、トレ後はタンパク質20g以上がおすすめ。飲む量が少ないと効果も薄れてしまいます。

ただ、一度に食事等も合わせてタンパク質を30g以上摂っても、筋肉の合成や分解抑制の効果が高まるわけではないので30g未満推奨。

(ハードな運動もしてないのに)飲むと太る?

こくらぎ
こくらぎ

太りません!

プロテインはほぼタンパク質なので、PFCバランスのみを考えると鶏胸肉と殆ど同じ栄養成分です。もちろん飲み過ぎれば太りますが、それはプロテインでなくても同様。

ホエイプロテインは画像のヨーグルトの上澄み液、乳清から出来ているので、実質これを飲んでいるようなものです。安心してください。

飲むと痩せる?

こくらぎ
こくらぎ

飲んだだけでは痩せません!

あくまで栄養補助食品。ダイエットスムージーや酵素ドリンクなどと同様に飲むだけで痩せる効果はありません。

飲むとムキムキになる?

こくらぎ
こくらぎ

なりません!

上記の通り、プロテインはタンパク質が多いただの粉なので、筋肉の元となるタンパク質をたくさん取ったところで筋肉に刺激を与えないと筋肉は成長しません

口に合わないプロテインはどうすればいい?

こくらぎ
こくらぎ

・プロテインを使うお菓子を作ってみる

・豆乳、牛乳で割ってみる

・ほかのフレーバーと混ぜてみる

こちらがおすすめ!

Twitterではおしるこ割りというおしるこさんが考えたコーヒーと豆乳で割る方法が人気で、口に合わなかったプロテインが飲めた!という声をよく聞きます。

捨てる前に試してみるといいと思います!

中学生だけど飲んでもいい?

こくらぎ
こくらぎ

もちろん大丈夫です!

体に悪そうだからと親御さんに取り上げられてしまったフォロワーさんのお話を聞きましたが、寧ろ成長期の時こそタンパク質は重要な栄養素なので積極的に摂った方が良いと思います。

筋トレしてたら飲まないとダメ?

こくらぎ
こくらぎ

飲まなくても大丈夫です!

もちろん筋トレ後に素早く栄養を届けるということを考えると飲んだ方がいいですが、一日に必要なタンパク質量が食事の中で摂取できるのであれば基本的に飲む必要はないです。あくまで栄養補助食品なので!

食事や間食として飲んでもいい?

こくらぎ
こくらぎ

大丈夫です!

忙しくてゆっくり食事が摂れない方や、小食で普段の食事から必要なタンパク質量が摂取できない方は寧ろプロテインを飲むべきだと思います。

ただ、食事から摂取するよりもビタミン・ミネラルは少なくなりがちなので、マルチミネラルビタミンなどのサプリメントを併用することをおすすめします。

私はコスパがいいこちらのマルチミネラルビタミンを飲んでいます!

ライフ フォース マルチプル, ノーアイロン, 180 カプセル - iHerb

また、どうしても甘いものが食べたくなったときにお菓子の代わりに飲むのもあり。

ただ液体なので固形物からタンパク質を摂取するより満足感は低くなりがちなので、プロテインを使ったスイーツを作るのがおススメです!

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作り置きしていい?

こくらぎ
こくらぎ

ダメです!

菌が繁殖する恐れがあるので、飲む直前に溶かすようにしましょう。

どうしてプロテインを使うの?

こくらぎ
こくらぎ

・タンパク質を手軽に摂れる

・甘いものからタンパク質が摂取できる

からです!

例えば、食事がお好み焼きやうどん、そばなど炭水化物がメインでタンパク質があまり含まれていなかったけどカロリーにも余裕がないし、お腹も一杯という時にサッとほぼタンパク質だけを摂取できるのがありがたいです。

また、私は甘いもの、特にチョコレートが好きなのですがチョコレートはカロリーが高い上に食べると止まらなくなるのでダイエット中は避けています。

でもやはり食べたくなる時があり、そういう時にチョコ系のフレーバーのプロテインを飲むとその衝動がおさまるだけでなくタンパク質も摂取できるので重宝しています!

まとめ

・プロテインはただのタンパク質多めの粉

・ホエイプロテインがおススメ

・飲む必要はないけどあったほうが便利

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