BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【BMI・体脂肪率別】女性のダイエット・ボディメイク計画の立て方まとめ

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はボディメイク・ダイエットのアプローチ方法に関する質問が多かったので、私が今までに書いた記事の活用方法をまとめました!

肥満、隠れ肥満、痩せ型など基本的にあらゆる体型の方向けに書いているので参考になれば幸いです。

スポンサーリンク

最初に

私はダイエットは単に体重を落とすことではなく、しっかり食べながら筋トレと食事管理をして太りにくく引き締まった体を作ることだと考えていて、そのために必要なことをまとめました!

私のフォロワーさんでもこのやり方や考え方でよい方向に進んでいると嬉しいご報告を受けたので、他の方も是非参考にして頂けると幸いです。

日常生活でストレスが多い方や、摂食障害、特に食べ過ぎてしまうタイプの方はいきなり全てをやろうとすると精神的な負担が大きいので、まずはジャンクフードを食べるのをやめ、カロリーとPFCバランスを意識するなど②で紹介している食事改善から始めることをおすすめします!

私が過食癖を治してMax70kgから12kg落とせた5つの理由
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!小学生のころから大学一年生まで過食デブだった私がMax70kgから12kg減量し、過食癖を直せた理由を書いていきたいと思います。一つでも参考になるものがあれ...

1.方針を立てる

ボディメイク・ダイエットを始めよう!と思った時に、まず一番最初におすすめしたいのが目標BMIと体脂肪率を決め、現時点との差を求めることです。

理由は目標と比較したときに脂肪も筋肉も多い人脂肪は多いけど筋肉は少ない人脂肪も筋肉も少ない人とではアプローチの方法が違うからです。

・脂肪は多いけど筋肉は少ない人は筋肉を増やし脂肪を落とす

→増量してから減量orリコンプ

・脂肪も筋肉も少ない人は筋肉も脂肪も増やす

→増量

体重だけを追ってダイエットをすると、目標の体重になれたとしても自分の望んでいた体型にはなれるとは限りません。

過剰なカロリー制限を続けても理想の体になれない理由とデメリット
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!今回は過剰なカロリー制限だけのダイエットがダメな理由を私の実体験を踏まえて書いていこうと思います。ダイエット界隈では未だに低カロリーをキープし、目先の体重の...

なので、体重と体脂肪率両方を考慮した目標を立てる必要があります。

こくらぎ
こくらぎ

具体的な計画を立てることでモチベーションの維持に繋がり、

その人の現状に合わせたアプローチをすることができます!

目標との差を自動で計算するフォーム、リコンプ、増量減量の詳細や具体的なアプローチ方法はこちらの記事に載せています。

【目標の筋肉・脂肪量が計算できる】理想体型になる為の目標設定とアプローチ方法
目標体重と体脂肪率から自分に必要なアプローチ方法が分かります!自動計算なので数値を入力するだけで簡単に目標との差が出ます。自分がどうダイエットを進めていけばよいか悩んでいる方は是非読んでください。

2.食事計画を立てる

カロリーについて

人間の体重は基本的に摂取カロリーと消費カロリーの関係によって決まります。

ダイエット初心者の方にありがちなのが、とにかくウォーキングやランニングなどの有酸素運動をして体重・体脂肪率を減らそうとすること。

もちろん適度な運動は必要なのですが、有酸素運動をし過ぎると体は省エネモードになり、激しい運動をしてもカロリーを消費しにくくなります。

また、単純に時間と労力をある程度使うので消費カロリーを増やそうとするよりも、食事を改善し摂取カロリーを抑えることが重要になってきます。

有酸素運動+食事制限のみで痩せようとすると体に必要な栄養が足りず、飢餓状態になり脳が危険信号を出すため過食衝動が起きやすくなり体重も減らなくなります

そこからリバウンドしてしまうと更に痩せにくい体になってしまうので、絶対にやめましょう。

摂取カロリーを減らせば減らすほどいいというわけでもなく、適度なペースで落としていかないと同じく体重が落ちなくなりますのでしっかり計画を立てる必要があります。

PFCバランスについて

PFCとはP=タンパク質 F=脂質 C=炭水化物(糖質+食物繊維)のことで、それぞれ役割があり効率的に綺麗に痩せる・ボディメイクするためにはこのバランスを意識する必要があります。

特に、タンパク質は筋肉の材料になるものなので、ある程度摂取しないと鍛えていても筋肉が付かなかったり維持できなかったりしますし、食欲を抑える効果もあるので積極的に摂りたい栄養素です。

また脂質、炭水化物もそれぞれ重要な役割を果たしているのでバランスよく摂取することによって体が満足し、ついついお菓子を食べ過ぎてしまう…なんてことを前よりも防げるようになります。

具体的な方法はこちらの記事を参考にどうぞ。

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方

よく聞く糖質制限についての記事も書いています。

糖質制限よりも脂質制限をオススメする理由
糖質制限と脂質制限どちらの方がいいのか、比べた結果をまとめました

3.筋トレ計画を立てる

筋トレの必要性

私はまだ肥満体型だから、先に脂肪を落とさないと…

と思われる方も多いのですが、体に脂肪が付いていた方が筋肉が増えやすく、逆に脂肪が少ないと筋肉が増えにくいので、体脂肪率が高かろうが低かろうがなるべく早く筋トレを始めた方が◎

また、自称筋肉太りの方は筋肉の付いている部位が悪いためそう見えるだけで、必要な部位に筋肉が付いていない可能性が高いです。(私もそうでした)

体重を落とし標準体型になるだけなら、重い病気や障害がある場合を除けば食事管理のみでも十分可能ですが、ある程度引き締まった体を目指すのであれば筋トレは必須です。

体重を落とすことだけを考えてダイエットすると、痩せてるのに腕はダルダルでお腹もポッコリ…なんてことになりかねません。

体脂肪率は読んで字のごとく、体を占める脂肪の割合を指しているので脂肪を落とすアプローチも勿論必要ですが、体脂肪率を減らすには筋肉も増やす必要があります。

また特に引き締まった体を目指していない方でも、糖質や脂質を代謝しやすく太りにくい体を作るためには筋トレが必要になってきます。

内容

筋トレの効果は負荷×回数×セット数で決まります。

なので、何十回も何百回も出来る筋トレは負荷が軽いからたくさんできるだけで、効果としては負荷を掛けて低回数やるのと効果は変わりません

また、何十回も何百回もやっていると途中でフォームが崩れる可能性もあるので、負荷は更に低くなり効果も薄くなってしまいます。

したがって、基本的には高負荷低回数のトレーニングをするのが効率的に筋肉を鍛える方法といえます。

ちなみに筋肉痛の有無は効果には関係ありません

頻度

上記の通り、筋トレの効果は負荷×回数×セット数で決まるため、同じ負荷で同じ回数、同じセット数やるのなら毎日分割して鍛えるのと週に数回まとめて鍛えるのはどちらも同じ効果が得られるので、それぞれの生活に合わせてやりやすいように組むのが良いと思います。

ただし、

広背筋→72時間、大臀筋→48時間、腹筋→24時間、大胸筋→48時間

など、筋肉によって回復する時間が異なるためそれを考慮する必要があります。

回復しないまま鍛えてしまうと筋力の低下や怪我、不眠などの原因にもなりますので注意しましょう。

やればやるほどいいという話でもないのでその点も気を付けてください。

鍛える部位

ダイエット初心者の女性の場合、腹、二の腕、内転筋(内もも)を鍛えている方が多いですが、それらの筋肉は体積が小さく鍛えても全身の筋肉量UPには繋がりません。

あくまで体を引き締めたりボリュームを付ける目的でおまけ程度にやるのが◎

特に腹筋と二の腕は鍛え過ぎると余計に太くなるのでほどほどに。

くびれを作るには、腹筋を鍛えるよりも胸筋を鍛えて胸に厚みを出し、背筋を鍛えて背中を引き締め、を鍛えてボリュームを出すことで相対的にウエストを細く見せるようにする必要があります。

それに加えて脚痩せを狙うにはと太ももの後ろ、ハムストリングを鍛えて歩く際に前ももの筋肉をなるべく使わないようにアプローチするのが良いので、女性の場合は

・胸

・背中

・尻

・太もも裏

この4つの部位を鍛えるのがおススメ!

具体的に何をすればいいの?

広く浅く要点を抑えられる本

長々と書きましたが、とりあえずそんな細かいことまで考えてメニューなんて組めない!という方や方針は立てられたけど初心者で具体的になにをすればいいのか分からない!という方はとりあえずこれを買っておけばOK。

こちらの本には太りにくく引き締まった体を作る為の具体的な方法が簡潔かつ分かりやすい言葉で書いてあり、ダイエット・ボディメイクの根本的な考え方食事内容や摂取のタイミング、カロリー、サプリメントに至るまで一通り知っておいた方が良い知識が網羅されているので、細かいことはさておき、とりあえず大事な部分だけ知りたい!という方にはうってつけ。

本に載っている筋トレ種目はどれも自宅で出来る上に動作も難しくなく、運動が苦手な私でも数回でフォームが身に付きました!週2~一回一時間以内程度で終わります。
また、厳選された種目なので太くしたくない場所にはあまり効かせずに必要な場所を狙ってしっかり効かせることが出来ます

こくらぎ
こくらぎ

私はこの本をベースにボディメイクを始めて過食癖が治り、筋肉量を増やして体脂肪量を落とすことが出来ました。

【ボディメイクの教科書】女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本!
女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本を紹介しています。
私が過食癖を治してMax70kgから12kg落とせた5つの理由
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!小学生のころから大学一年生まで過食デブだった私がMax70kgから12kg減量し、過食癖を直せた理由を書いていきたいと思います。一つでも参考になるものがあれ...

脚痩せに重点を置いた本

特に太ももやふくらはぎの太さが気になる!

という方にはこちらの二冊をおすすめしてます。

神トレ

神トレは脚痩せの為の筋トレに特化した本で、内容はダイエットというよりもボディメイク的な要素が強め。動画付きなのでフォームを確認しながら取り組めます!

ある程度知識のある方向けの本なので、知識の少ない方は美ボディメイクと併用するのが◎

【キツいけど効く!】脚からやせる神トレを約一カ月実践して感じた事とその効果
脚からやせる神トレを約一カ月実践して感じた事とその効果、その他おすすめな商品をまとめました。

美脚本

こちらは脚痩せの為の土台を作る本で、内容は殆どストレッチ。

X脚やO脚などの脚の歪みを直していかなければ筋トレで鍛えても脚がうまく使えず余計な場所に筋肉が付いてしまったり、浮腫みやすくなることで脚が太く見える原因に。

こちらにはそれを改善するストレッチが載っていて、このストレッチだけで脚が細くなった方もいらっしゃいました!

今紹介した二つの本を書かれた森さんも石本さんも併用することをおすすめしていますが、どちらか片方だけを買うのなら後者のストレッチ本を買うのが個人的にはいいと思います。

【即効性アリ!?】「30日でスキニーデニムの似合う私になる」のレビュー
森拓郎さんの著書、「30日でスキニーデニムの似合う私になる」のレビュー。

 

コメント