BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【やった方がいいこと・悪いこと】生理前・生理中・生理後の心構えとダイエット方法

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は生理前、生理中、生理後のダイエットについて私が意識していることをまとめました!

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基本は無理をしない

生理前はどうしても気分が落ち込んだり、便秘になったり、肌が荒れたり、体が重くなったり、食欲が増したりしやすくなります。

これは生理前に増える「プロゲステロン」という、妊娠に備えて体に脂肪や水分を蓄えようとする働きを持つ女性ホルモンの影響です。

こくらぎ
こくらぎ

女性として生きている以上、生理が来るのは仕方のないことなので、無理のない範囲で食事管理や運動を続けましょう。

体重の変動

生理前は体が水分を蓄え浮腫みやすくなったり、体重が増えたりしますが、これは生理が始まれば元に戻るので、数キロの体重の変動は気にしなくて大丈夫です。

こくらぎ
こくらぎ

1kgの脂肪を減らすのに7200kcalの消費が必要ということは、

逆に考えれば1kgの脂肪を増やすのに7200kcalの摂取が必要です。

いくら生理前や生理中に少し食べ過ぎてしまったとしても、

7200kcal以上オーバーすることはそうそうないですよね?

水分変動を考慮しない実質的な体重の変動は摂取カロリーと消費カロリーとの関係で決まるので、食事管理さえできていれば体重の増加を怖がる必要はありません。

避けた方がいいこと

ダイエットをやめてしまう

一番良くないのはダイエットを完全に辞めてしまうことです。

私の周りの方や自身の経験を踏まえると、一時的なイベントではなく、毎日歯を磨くのと同じようにダイエットを生活習慣として捉えている人の方が成功しやすいです。

生理中は食べても太らない!

なんてことはなく、維持カロリー(摂取=消費)よりもオーバーしたカロリー分、体重はしっかり増えます。

生理は上がらない限り、健常な体なら定期的に必ず来る想定内のことです。

生理が重くて本当にどうしようもない、という方以外は、多少カロリーオーバーをしてしまったり、運動量が減ってしまってもいいので、極力生理のない日と同じように過ごしましょう。

極端な調整

生理前で昨日はつい食べ過ぎちゃったから、

今日は(プチ)断食orヨーグルトとサラダだけで過ごそう!

なんてことは絶対にやめましょう。

一時的に体重は戻るものの、必要な栄養が足りないと脳は必要以上に栄養を摂るように指令を出すので更に暴食しやすくなりますし、糖質や脂質を代謝するビタミンB類、体の水分量を調節するカリウム、その他様々な役割を果たす栄養も摂取することが出来ず、余計に状態が悪化し太りやすい心身に近づいてしまいます。

こくらぎ
こくらぎ

摂り過ぎてしまった糖質・脂質を消費するためには

食事を抜くのではなく、しっかり栄養を摂ることが大事!

食べ過ぎてしまった翌日は胃もたれしてお腹が空かなかったりするので、私の場合は一食だけプロテイン+マルチミネラルビタミンに置き換えてタンパク質を確保し、ミネラル・ビタミンを補うようにしています。

私が飲んでいるマルチミネラルビタミンはこちら。

Source Naturals, ライフ フォース マルチプル, ノーアイロン, 180 カプセル

これを飲めば鉄分以外の必要な栄養素は大体補え、コスパもいいので生理前以外も栄養が不足しがちな減量期には毎日飲んでいます!

飲まない時に比べて暴食やイライラする頻度が減り、肌や髪の調子が良くなりました。

このライフフォースに鉄分は入っていないので、食事から摂取できなさそうな時は別途でこちらも飲んでいます。

こちらも国産のサプリメントと比較すると、成分も良く安いです!

Now Foods, 鉄分、ダブル・ストレングス、 36 mg、ベジキャップ 90 錠

あとは、野菜などカロリー密度の低いものを食べたり、GI値(GL値)が高い食品や加工食品などを避け、バランスよく血糖値をなるべく乱さないように食事をするとそのあとに響きにくいです。

具体的な内容等はこちらにまとめています。

過食を防ぐための食べ物の選び方とおすすめ食品
過食を防ぐための食べ物の選び方

体調や食欲に合わせて適宜調整するようにしてください。

自分を責める

これは一番やってはいけないことです。

食べ過ぎたり、いつもより運動が出来なかったりすると自分を責めがちですが、そのことを自分で責めてしまうとその責められたストレスを発散するために余計に食べるようになり逆効果です。

特に生理中はダイエットをしていなくても気分が落ち込みやすい上に食べること以外での発散方法を実行する気力も削げているので、そういう時期だと割り切って必要以上に自分を追い込まないようにしましょう。

やった方がいいこと

筋トレ

腕立て伏せをする女性のイラスト

生理中は女性ホルモンが少ない時期なので、一番男性の体に近い状態になります。

生理中は運動を避けた方がいいと思われがちですが、女性ホルモンは筋肉の合成を妨げ脂肪や水分を蓄えさせる働きがあるので、それが少なくなる生理中は一番筋トレの効果が出やすい時期といえます!

また、運動をすることで交感神経が優位になるので偽の食欲を抑えられたり、ストレス発散が出来たり、血行を良くして冷えを緩和することが出来ます。

体調が優れない場合は悪化する恐れがあるので無理をしない方がいいですが、余裕のある場合はいつもより頑張ってみるといいかもしれません。

引用:http://tokyogirlsrun.com/2014/11/06/tarzan-23/

普段からトレーニングの効果を上げるための方法についてはこちらにまとめています。

【睡眠・タイミング・食事・サプリメント】トレーニング効果をUPさせるためのコツ!
筋トレの効果を自分の無理のない範囲で高めるためにやっていることをまとめました!

栄養をしっかり摂る

生理中は動かなくても経血から鉄分が失われたり、女性ホルモンの乱れで体に不調が起きやすくなります。

こくらぎ
こくらぎ

生理中はとりあえず鉄分を摂っておけばいいのかな?

と、以前は思っていたのですが、下の図のようにビタミンやミネラルはどれかをたくさん摂っているだけではしっかり栄養を吸収することができません。

ドベネックの桶

引用:http://www.berrymekiki.com/supplement/take.html

体調が悪くなってしまうとダイエット自体が出来なくなってしまうので、マルチミネラルビタミンを飲むか、特に不足しがちな栄養を意識して摂取するようにしましょう。

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貧血対策

貧血の予防には鉄分を含むものを摂取するのがおススメ。

ただし、下の生理痛対策でおすすめしているビタミンEと相性が悪くお互いの効果を打ち消しあってしまうので時間を空けて摂るようにしましょう。

鉄分…ヘモグロビンの合成を促進

ほうれん草、あさり、レバー、プルーンなどに多く含まれています!

ほうれん草のイラスト(野菜)あさりのイラスト(貝)焼き鳥のイラスト「レバー」プルーンのイラスト(フルーツ)

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生理痛対策

生理痛を緩和させるにはビタミンB6、マグネシウム、ビタミンEを摂取するのがおススメ。

ビタミンB6…セロトニンの合成を促進しイライラや痛みを抑える

にんにく、まぐろ、カツオなどに多く含まれています!

にんにくのイラストマグロの赤身のお刺身のイラスト鰹のタタキのイラスト

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マグネシウム…卵胞ホルモンの代謝を促進し子宮の収縮を緩める

油揚げなどの大豆製品やひじきなどの海藻類に多く含まれています!

甘い物が無性に食べたくなってしまう、便秘しがち、なんて時はマグネシウム不足が原因の可能性があります。

油揚げのイラストひじきの煮物のイラスト

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ビタミンE…女性ホルモンのバランスを整え血行を良くする

アボカド、かぼちゃ、ナッツなどに多く含まれています!

アーモンドはマグネシウムも多く含まれているので特におすすめ。

アボカドの断面のイラストカボチャのイラスト(野菜)アーモンドのイラスト(ナッツ)

こくらぎ
こくらぎ

アーモンドのカロリーが気になる方はアーモンドミルクもおすすめ!

ビタミンEが摂れる上にカロリーが低く、牛乳や豆乳の代用品として使うと料理やお菓子をカロリーオフ出来ます!

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生理後は痩せやすい?

生理後は体に脂肪や水分を蓄えようとする働きがあるプロゲステロンが減少し、脂肪燃焼作用のあるエストロゲンが増加するのと、体重が落ちやすいので痩せやすいと言われていますが、生理後に体重が落ちやすいのは生理前に蓄えられた水分が抜けたのが主な要因です。

こくらぎ
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気分も落ち込みにくく、集中力も上がるので痩せやすい状態ではあるものの、劇的な変化をもたらすような効果は個人的にはないように感じるので、生理後だからといって特別なことをする必要はないと思います。

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