BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

私が過食癖を治してMax70kgから12kg落とせた5つの理由

ダイエット向け商品

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

小学生のころから大学一年生まで過食デブだった私がMax70kgから12kg減量し、過食癖を直せた理由を書いていきたいと思います。

一つでも参考になるものがあれば幸いです。

スポンサーリンク

1.筋トレ

私が過食を辞められた一番の理由が筋トレです!

精神的な効果

元々、私はストレスを溜め込みやすい性格でなおかつインドア派友達も少なかった為にストレスを発散する機会がなく、そのストレスが食べることに向いてしまい、太っていました。

ですが、筋トレをすることによって

  • 筋トレをしたという満足感を得られる
  • 筋トレしている間は嫌なことを忘れられる
  • 偽の食欲が湧かなくなる

これらの効果を感じられました!

特に、私は筋トレをすると

こくらぎ
こくらぎ

折角筋トレを頑張ったから普段の食事にも気を付けて、筋トレの効果が出やすい環境を作ろう!

という気持ちになり、過食することが少なくなりました。

また、筋トレ後は糖質高めなアイスやスイーツを、筋肉や疲労回復の為に摂取するという大義名分を得た状態で食べることが出来るのでストレスなくダイエットが続けられます!

詳しくはこちらの記事に書いています。

【睡眠・タイミング・食事・サプリメント】トレーニング効果をUPさせるためのコツ!
筋トレの効果を自分の無理のない範囲で高めるためにやっていることをまとめました!

【低脂質】材料二つだけ!超簡単なサクサクプレーンスコーンのレシピ
超簡単なサクサクプレーンスコーンのレシピ

【脂質2.0g】SUCRE CAFE リコッタチーズのパンケーキを食べてみた!
ダイエット、脂質制限をされている方におすすめのパンケーキを感想とアレンジレシピと共にご紹介!

身体的な効果

有酸素運動と過度な食事制限のみで体重を落とした私は、体重こそ減ったものの肌や髪は荒れ、体にメリハリがなく、お腹も出ていて体重の割には太って見えていました。

ですが、筋トレをすることによって

  • 姿勢が良くなった
  • お尻の位置が上がった
  • たるんだ脚のラインが引き締まった
  • 肌や髪の状態が良くなった
  • 同じ体重でも引き締まって見えるようになった

これらの効果を感じました!

私は主に背中、尻、胸の筋肉を鍛えているのですが、

背筋→姿勢改善

尻→美脚・ヒップアップ

の効果があります!

筋トレは成長ホルモンを分泌させる作用もあるので、肌や髪が綺麗になるだけではなくアンチエイジングも期待できます!

こくらぎ
こくらぎ

一般女性にとって筋トレをすることはメリットがたくさんあるものの、デメリットは殆どありません!

過食防止だけではなく、他にも様々な効果があるので是非筋トレをしましょう!

【目標の筋肉・脂肪量が計算できる】理想体型になる為の目標設定とアプローチ方法
目標体重と体脂肪率から自分に必要なアプローチ方法が分かります!自動計算なので数値を入力するだけで簡単に目標との差が出ます。自分がどうダイエットを進めていけばよいか悩んでいる方は是非読んでください。

具体的に私がやったことはこちらの記事に書いているので是非チェックしてみてください!

痩せデブが増量期を経て一ヶ月減量期を設けた結果!
隠れ肥満だった私が増量期を経て一か月減量した結果をまとめました。

筋トレの内容についてはこちらの石本さんのお本を参考にしてます!

【キツいけど効く!】脚からやせる神トレを約一カ月実践して感じた事とその効果
脚からやせる神トレを約一カ月実践して感じた事とその効果、その他おすすめな商品をまとめました。
【ボディメイクの教科書】女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本!
女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本を紹介しています。

2.摂取カロリーとPFCを記録

これは習慣にしておくと、

  • 過食をしてしまった後のやけ食い防止
  • 外食などカロリーが分からない食事をする時、量の目安が分かるようになる
  • 罪悪感なく普段我慢している食べ物を食べられる

これらの効果を感じました!

基本は

摂取カロリー<消費カロリー

であれば体重は減るので、まずはカロリー記録だけでもやってみるのがおすすめ。

ですが、この状態を続けていると体は省エネモードに入りどんどん体重が減らなくなってしまうだけでなく、必要な栄養素が足りず暴食しリバウンドする可能性が非常に高くなるので計画的に摂取カロリーを調節しましょう

どんなに低身長でも一日最低1200kcalは下回らないようにするのがおすすめ。

過剰なカロリー制限を続けても理想の体になれない理由とデメリット
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!今回は過剰なカロリー制限だけのダイエットがダメな理由を私の実体験を踏まえて書いていこうと思います。ダイエット界隈では未だに低カロリーをキープし、目先の体重の...

具体的な組み方はこちらを参考にどうぞ!

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方
糖質制限よりも脂質制限をオススメする理由
糖質制限と脂質制限どちらの方がいいのか、比べた結果をまとめました

やけ食い防止

普段からきっちり食事を制限してる人ほど、予定外の摂取カロリーがあると「もういいや」となってしまい、ずるずるやけ食いしてしまう傾向があります。

それを防止するのにレコーディングは非常に有効です。

例えば、うっかり晩御飯の前にポテチを一袋食べてしまったとします。

商品によって異なりますがポテチの栄養成分はだいたいこんな感じ。

見て分かる通り、炭水化物と脂肪が多くタンパク質は殆どありません。

そして食べてしまった結果、今日の現時点でのPFCがこのようになったとします。

タンパク質と炭水化物にはまだ余裕があるものの、脂肪に余裕がないので

晩御飯は野菜の煮物もしくは玄米などの低GIな炭水化物+お刺身や鶏肉などの高タンパク質低脂質なメニューにするとポテチを食べてしまったとしても、一日全体の収支を見るとバランスがとれている形になります。

こくらぎ
こくらぎ

仮に一日の目標をオーバーしてしまったとしても、どの栄養素がオーバーしていたか、どの程度カロリーをオーバーしてしまったか把握していれば、明日以降の食事で調整が出来ます!

ダイエット中の炭水化物は基本低GI食物繊維が多い食品から摂った方が血糖値が上がりにくく、腹持ちが良いので過食防止のためにも玄米やさつまいも、オートミール、野菜などを意識して食べるのがおすすめです。

◇新米◇【玄米 5kg】つきあかり 5kg【新潟県産 玄米】【新潟産 つきあかり】30年産新潟県産 白米[30年度米/30年度産/安いお米/お取り寄せ/おいしいお米/美味しいお米/新潟/米/新潟産]
created by Rinker
¥1,796 (2019/12/27 21:17:50時点 楽天市場調べ-詳細)
created by Rinker
QUAKER(クエーカー)
¥648 (2019/12/28 13:05:53時点 Amazon調べ-詳細)
送料無料★熊本県産訳あり紅はるか1kg【2セットで1セット分★3セットなら+2セット増量】※大中小サイズ混合(不選別)※複数セットの場合1箱におまとめ配送《10月末-11月中旬頃より順次出荷》
created by Rinker
¥1,150 (2019/12/27 21:17:50時点 楽天市場調べ-詳細)

「白米がどうしてもやめられない!」という方は、まずは玄米に変えてみましょう!

こくらぎ
こくらぎ

個人的に玄米は一番白米に近い感覚で食べることが出来ます。

おすすめの玄米はこちら。

通常の玄米は一晩水に浸けなければならないのですが、こちらの玄米は一時間の浸水で炊けます!味も全く癖がなく、白米同様に食べられてとても美味しいです。

created by Rinker
東洋ライス
¥2,700 (2019/12/28 01:25:24時点 Amazon調べ-詳細)

罪悪感なく好きなものを食べられる

また逆に考えれば、事前に調整してさえいればふわふわもちもちのパンケーキも、カリカリのから揚げも罪悪感なく食べられるということです。

こくらぎ
こくらぎ

実際、私はダイエット中でも好きなものを他の食事を調節することで食べていますが、体重はちゃんと計算通りに減っています

ちなみに記録をするのにおすすめのアプリはこちらの「MyFitnessPal」というアプリ。

プレミアム会員にならなくても、このようにグラム単位でカロリー計算、PFCバランスの管理ができ、とても便利なのでおすすめです 🙂 

   

    

MyFitnessPal

MyFitnessPal
無料
posted withアプリーチ

また、記録をするなら量りは必須アイテムです!

どれも1000円程度とお手頃。

created by Rinker
タニタ(TANITA)
¥1,101 (2019/12/28 13:05:54時点 Amazon調べ-詳細)
王道なのはおなじみTANITAさんのデジタルスケール。
「とりあえず大体の重さが分かってお手頃なものが欲しい!」という方はこちらがおすすめです!

「0.1g単位で量りたい・一度にたくさん調理したい!」という方はこちらがおすすめ。

ボタンが4つぐらい付いてますが、私は基本的には電源ボタンと風袋引き機能しか使いません。

こくらぎ
こくらぎ

サイズが大きすぎず、小さすぎないので持ち運びにも最適です!

私は旅行先でプロテインを飲むときや、機内食のカロリーを計算するために使用しました。

 

コメント