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過食を防ぐための食べ物の選び方とおすすめ食品

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は私が過食を防ぐために意識している食べ物の選び方紹介します!

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はじめに

この記事では食べ過ぎないための食べ物の選び方を載せていますが、一日1000kcal以下、糖質をほぼカットするなどの過度な食事制限、有酸素運動をしていたり、特定の病気や疾患、大きなストレスなどを抱えている方はまずそちらの改善をしないと根本的な解決には繋がりません。

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特に過度な食事制限をすると、飢餓状態になり餓死しないように異常な食欲が湧くようになります。これは生物として生命維持をしようとする当然の反応なので、減量期、維持期、増量期それぞれの状態に合わせた適切な量のカロリー摂取を意識しましょう。

具体的な数値等はこちらにまとめています。

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方

GI値(GL値)が低いものを選ぶ

GI値・GL値とは?

  • GI値とは…Glycemic Indexの略

ブドウ糖を100とした時、食品の炭水化物50グラムを摂取した場合

血糖値上昇の度合いを表しています。

基本的にはこの数値が高ければ高いほど短時間で血糖値が上がります

  • GL値とは…Glycemic Loadの略

1食含まれる炭水化物量血糖値上昇の度合いを表した値です。

例えばにんじんはGI値80でホットケーキやこしあんと同じGI値なのですが、にんじんから炭水化物50gを摂取するには約2.5本食べる必要があります。

ですが、にんじんを一度に2.5本食べるというのはあまり現実的な話ではありませんよね?

このようにGI値だけで考えるとGI値が高くてもGL値は低い食べ物も多くあるので、GI値だけでなくGL値も確認するのがおススメです。

ベーグルのGL値は、ご飯1杯にも匹敵する

引用:https://tarzanweb.jp/post-181118

選ぶ理由

糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌され糖が体内に取り込まれますが、量が多すぎたり、GI値(GL値)が高いものから糖質を摂取すると血糖値が急激に上がってインスリンが必要以上に分泌されます。

そうすると、

  • 過剰に血中の糖が体の細胞に届けられてしまうため、脂肪として蓄えられやすくなる
  • 血中の糖が急激に少なくなり今度は低血糖状態になるので、空腹を感じやすくなる

これらの現象が起きます。

お茶碗に入ったご飯のイラストボロネーゼのイラスト(スパゲッティ)フランスパンのイラスト

            白米のイラスト(米)小麦粉のイラスト

白米やパスタ、パンなど精製された米や小麦から作られている食品は特にGI値(GL値)が高いものが多く、トレーニング前後にエネルギーを効率よく摂取するのには有効ですが、活動量が少なかったり、つい食べ過ぎてしまうことが多い方はなるべく避けましょう。

こくらぎ
こくらぎ

もちろん糖質は脳や赤血球を働かせるためだけでなく、運動をする際のエネルギー源となったり、筋肉の分解を抑制し合成を促すなど様々な働きを担っている大切な栄養なので、一定量しっかり摂取する必要があります。摂り過ぎなければ基本太ることはありません。

GI値(GL値)が低いおすすめの主食

玄米

白米の代わりに食べるのなら個人的には玄米が一番おすすめ。

私の家では全員玄米を食べています!

メリット

  • 白米のGI値が84なのに対して玄米は56
  • 食物繊維が多くお通じがよくなる
  • 同じ量を食べても白米より腹持ちがいい
  • 白米と同じ感覚で食べられる

デメリット

  • 白米より値段が高い
  • 白米より美味しくないものがある
  • 一定時間浸水させてから炊く必要がある
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うちで食べている玄米はこちら。

通常の玄米は20時間浸水させる必要があり炊くのに手間が掛かったり、白米と比べて美味しくなかったりすることがありますが、こちらのロウカット玄米は1時間浸水させて炊くだけで白米と同様に美味しく食べられるのでおススメです!

こくらぎ
こくらぎ

値段がやはり気になりますが、無駄に他の物を食べ過ぎてしまう可能性を考慮するとそこまでコスパが悪いものではないかと思っています。

オートミール

玄米と同程度におすすめなのがオートミール。

白米や玄米よりもタンパク質と脂質が若干多く、炭水化物が少なめ

メリット

  • 白米のGI値が84なのに対してオートミールは55(玄米は56)
  • すぐに食べられる
  • 玄米と比べても食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富
  • アレンジしやすい
  • 安い

デメリット

  • 味に癖がある(穀物感)

オートミールはそのまま食べるのなら、全体が被るぐらいの水を入れて1~2分チンすればあっという間に出来上がります!

スープやみそ汁に入れて加熱すればリゾット風にも食べられるので、私はスープジャーにインスタントの味噌汁とオートミールを入れて熱湯を注いだものをランチに持って行ったりします。

他にもオートミールクッキーなど甘い系のアレンジも可能。

 
 
 
 
 
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メリットは玄米よりも多いようにも感じますが、オートミール最大の弱点はその味。

私はそこまで抵抗を感じませんでしたが、口に合わない方は合わないようです。

こくらぎ
こくらぎ

値段は白米よりも安いのでまずは少量のものを購入してみて、

口に合う方はオートミールを食べるようにすると良いと思います。

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私が最初に食べたのはこのおじさんのオートミール。

一食分が小袋に分けられていて持ち運びに便利でした!味も美味しいです。

加工食品をなるべく避ける

食品添加物のイラスト

忙しいと、ついコンビニやスーパーなどで出来合いのものを購入することも多いかと思います。

ですが、加工食品には添加物が含まれているものが多く、その添加物が食欲を狂わせてしまいます。

特に様々なものに入っている調味料(アミノ酸等)は、人工的に作られた強力な旨味を人間の脳に感じさせることによって、実際の食欲とは関係なく食べたいという気持ちにさせて中毒症状を起こします。

他にも、加工食品は人間が本能的に欲してしまう「糖・塩分・脂肪」三つの要素を脳が最も喜ぶ配分に調節されているので、これも過食の原因になります。

こくらぎ
こくらぎ

一口だけ…とお菓子を食べると、止まらなくなるのは意志が弱いからでなく、そうなるように加工食品が作られているからです。

菓子パンのイラストちくわのイラストサラダチキンのイラスト

また、ダイエット中にお菓子を積極的に食べる方はあまりいないかと思いますが、タンパク質が多く含まれているからといって、ちくわや市販のサラダチキンをよく食べていたらいつの間にか食欲が暴走…なんてこともあるので、ジャンクフードに限らず可能な限り自炊をして、加工食品は出来るだけ避けることをおすすめします。

こくらぎ
こくらぎ

もちろん、嗜好品として楽しむために食べたり

食事の一部として取り入れたりする分には問題ないと思います!

私はサラダチキンの代わりに自作の鶏ハムを冷凍ストックしています。

【放置するだけ!】ストックに便利な超簡単ヘルシー鶏ハムのレシピ
簡単に作れる鶏ハムのレシピ。

カロリー密度の高いものを避ける

カロリー密度とは

  • カロリー密度とは…単位体積当たりのカロリー量

つまり、カロリー密度が高ければ高いほど、少量でもカロリーが高いということになります。

基本的にカロリーのある栄養素はこの三つ。

  • タンパク質…1g当たり4kcal
  • 炭水化物…1g当たり4kcal
  • 脂質…1g当たり9kcal

タンパク質と炭水化物は1g当たり4kcalなのですが、脂質は1g当たり倍以上の9kcalあります。つまり、脂質が多い食品ほどカロリー密度が高いと言えます。

ミックスナッツのイラスト(ナッツ)オリーブオイルのイラストアボカドの断面のイラスト

例えばナッツやオリーブオイル、アボカドは健康にいいと言われていますが、殆ど脂質で構成されているので少量でもかなりカロリーが高くなります。

こくらぎ
こくらぎ

健康にいい=ダイエット向きとは限りません。

もちろん脂質も糖質同様必要な栄養素ですが、たくさん食べてしまいそうな日には脂質の多い食品を減らすようにすると、オーバーカロリーしにくくなります。

カロリー密度の低い食べ物

おすすめは白滝やこんにゃく、野菜、きのこ、糖質0麺など食物繊維が多いもの。

食物繊維は血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収を抑える効果があります。

ただし、摂り過ぎると便秘の原因になるので頼り過ぎは×

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また、特に最近お気に入りなのは糖質0麺で、平麺タイプ、丸麺タイプ共に18kcal,15kcalと低カロリーかつ美味しく食べられるので重宝してます。

おからやこんにゃく、サイリウムが入っていますが特に癖はありません。

丸麺タイプで作った鯖缶パスタ。ツナや市販のパスタソースとも相性がよさそう。

こちらは平麺タイプ。水を切ってそのままそうめんやうどん感覚で食べられます。

こくらぎ
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アレンジがしやすく、お腹にもたまるので調整食に丁度良いです!

公式ホームページにもレシピがたくさん載っているので是非試してみてください。

糖質0g麺  おいしいおすすめ料理レシピ 紀文食品
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タンパク質を積極的に摂る

たんぱく質のイラスト(栄養素)

タンパク質には食欲を抑制する効果があるので、食事の序盤に摂ったり、多めに摂るようにすると食べ過ぎ防止に繋がります。

また、消費カロリーの約10%を担っている食事誘発性熱産生(食べ物を消化・吸収する際に使うエネルギー)はタンパク質を摂取したときに一番増えます。

その他の働きや他の栄養素の働きなどはこちらにまとめています。

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方

プロテインのイラスト

また、こちらの記事にもう少し詳しく載せているのですが、

プロテイン、特にホエイプロテインは食欲を抑制する効果があるので食前に飲むようにすると食欲を抑制する効果が期待できます。

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プロテインの基礎知識、ホエイカゼインソイプロテインの比較、よくあるQ&A

まとめ

  • GI値(GL値)の低い食べ物を選ぶ

→主食を玄米やオートミールに変える

  • 加工食品をなるべく避ける

→添加物は中毒性が高いので自炊を心がける

  • カロリー密度の高いものを避ける

→野菜やしらたき、こんにゃく、糖質0麺などを活用

  • タンパク質を積極的に摂取する

→食欲抑制効果・食事誘発性熱産生UP

その人に必要なカロリー摂取が出来ていないと、飢餓状態になり脳が餓死しないように異常な食欲が湧くように出来ています。食べなさすぎも痩せない原因に繋がるので気を付けましょう。

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