BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

お腹が空いてないのについ食べ過ぎてしまう!ダイエット中によくある問題への対処方法③

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はダイエット中によくあるシチュエーション別の対処方法をまとめました!

家族に合わせると食事管理が出来ない!ダイエット中によくある問題への対処方法①

外食に誘われたり食べ物を渡される!ダイエット中によくある問題への対処方法②

今回のテーマはこちら。

お腹がいっぱいなのについ食べてしまう…

お腹が空いてないのにスナック菓子に手が伸びてしまう…

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お腹がいっぱいなのに食べてしまう

過食症のイラスト

これは多くの方が悩んでいることだと思います。

こくらぎ
こくらぎ

私も以前はよくご飯を食べた後なのにむずむずして、つい戸棚のお菓子をポリポリつまんでました…。

原因はいくつかあるので上げていきます。

ストレス

人間関係や病気、環境、仕事、受験等生活の中での肉体的精神的な疲労

育児ノイローゼのイラスト過労のイラスト(女性・スーツ)SNS疲れのイラスト(女性)

これはどうしても避けられない部分があるので、まずはこれらの問題を片づける上手く折り合いをつけるしかありません。

むしろ、ダイエットに100%気力や時間、お金を使える人の方が少ないので自分の生活の中で無理のない範囲でやれることをやるようにするのが一番です。

こくらぎ
こくらぎ

ベストよりもベターを心がけましょう!

疲れているときにはつい食べ過ぎてしまうことが多いので、こちらの記事で紹介しているように加工食品を避け、血糖値を乱さないようにするのがおすすめ。

過食を防ぐための食べ物の選び方とおすすめ食品
過食を防ぐための食べ物の選び方

自律神経が弱く、気圧の変化に左右されやすい

不健康な脳のキャラクター天気痛のイラスト

自律神経が弱い方の場合、気圧が低くなると何もしていないのに疲れたり頭痛や浮腫みなどの症状以外にも、気圧の変動によるストレスで空腹になりやすくなります。

こくらぎ
こくらぎ

これは人間である以上仕方のないことなので、無理せず頑張れるときに頑張りましょう!

なるべく被害を最小限に抑えるための方法や、事前に知らせてくれるアプリなどをこちらの記事で紹介しています。

【空腹・倦怠感・むくみ】低気圧が及ぼすダイエットへの影響とその対策
気圧の変化によるダイエットへの影響とその対策方法

極度な食事制限や運動をしている

           お菓子を我慢する人のイラスト(女性)疲れている子供のイラスト(女の子)

一番多いのがこのパターン。

極度な食事制限(低体重でも6~8週間以上毎日1200kcal以下)や極度な運動リバウンドする可能性を高め、綺麗に痩せる妨げになります。

こくらぎ
こくらぎ

インドの苦行僧ですら一日1000kcalは摂取しています・・・。

過食癖がある方は「減量」と「過食癖を治す」ことを同時にやろうとしがちですが、両方をまとめて治すのは非常に難しいです。

まずはリコンプで減量をするための土台を作ってから減量を始めるのをおすすめします。

目標体重になってもお腹と二の腕はたぷたぷのままで困っています…

という方は多くいらっしゃるのですが、そういう方が見た目を良くするためには筋肉を付ける必要があります。

ただ、筋肉を付けるためにはある程度脂肪も付いていないと筋肉は増えにくいので、筋肉も脂肪も少なすぎると筋肉を付けるために、また食べて体重と筋肉を増やしてから脂肪を落とすという二度手間を踏むことになりますので極端な制限はやめましょう。

詳しくはこちら。

過剰なカロリー制限を続けても理想の体になれない理由とデメリット
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!今回は過剰なカロリー制限だけのダイエットがダメな理由を私の実体験を踏まえて書いていこうと思います。ダイエット界隈では未だに低カロリーをキープし、目先の体重の...

具体的な目標の立て方や食事の決め方についてはこちらにまとめています。

【BMI・体脂肪率別】女性のダイエット・ボディメイク計画の立て方まとめ
女性のボディメイク計画の立て方まとめ

減量中で好きなものが食べられない、食べられる量が少ない

食欲のない女性のイラスト

そもそも現在の体が欲している量よりも少ないカロリー摂取をして体重を落とそうとすること自体が生物として不自然なことなので、生まれつき苦労しなくても低体重を維持できる人以外はホメオスタシスが働き、現在の身体を維持するために食欲が湧くのはごく普通のことです。
こちらで紹介しているように減量期はどうしてもお腹が空きやすいので血糖値を乱さないようにしたり、カロリー密度の低い食べ物を選んで摂取するようにするとオーバーカロリーしにくくなります。
ですが、代謝が落ちてくると体重が減りにくくなり空腹感も更に増すので適度に減量休みやチートデイを設けて、効率的に減量していきましょう。
こちらで紹介している通り、減量休みを挟んだ方がずっと減量を続けていた人よりも筋肉を維持しながら体重を減らすことが出来たという研究結果が出ています。
こくらぎ
こくらぎ

受験など、どうしても避けられない大きなストレス要因がある場合はそもそもダイエットを出来る状態ではないので、その問題が解決するまでは中断するか制限を緩くしてダイエットをすることをおすすめします。

栄養不足

カロリーをたくさん摂っていても、ビタミン・ミネラルなどが不足しているという方は多いです。

必要な栄養が足りていないとそれを補うために脳がお腹が空いていなくても食べるように指令を出すのでオーバーカロリーしてしまう原因になります。

また、下の図のようにビタミンやミネラルはどれかをたくさん摂っているだけではしっかり栄養を吸収することができないので注意が必要。

ドベネックの桶

引用:http://www.berrymekiki.com/supplement/take.html

こくらぎ
こくらぎ

ビタミンやミネラルは毎日食事から必要量摂るのは難しく、特に減量期なら摂取カロリー自体も低く不足しがちなので、私はマルチミネラルビタミンと鉄分のサプリを飲んでいます。

Source Naturals, ライフ フォース マルチプル, ノーアイロン, 180 カプセル

このライフフォースを飲めば鉄分以外の必要な栄養素は大体補えますし、他のマルチミネラルビタミンと比べてもコスパがいいので基本的には毎日飲んでいます!

Now Foods, 鉄分、ダブル・ストレングス、 36 mg、ベジキャップ 90 錠

ライフフォースには鉄分が入っていないので、別途でこちらも飲んでいます。

こくらぎ
こくらぎ

これらを飲むことによって必要な栄養素が満たされるので飲まない時に比べて暴食やイライラする頻度が減り、肌や髪の調子も良くなりました。

その他のおすすめのサプリメントはこちらにまとめています。

iHerbのおすすめ商品まとめ
iHerbのおすすめ商品をまとめました。順次更新予定。

睡眠不足

勉強中に寝落ちした人のイラスト(女性)

睡眠が不足すると食欲を抑制するホルモンが分泌されにくくなり、食べ過ぎてしまうようになります。

また、睡眠不足は筋トレのパフォーマンスの低下にも繋がるので、睡眠の質などにもよりますが基本的には最低6~7時間は眠るようにしましょう。

寝不足になると肥満になりやすい 空腹感が増加するメカニズム判明
睡眠不足は健康によくないといわれるが、肥満防止のためにもしっかりと睡眠時間をとることが大切のようだ。早稲田大学スポーツ科学大学院と花王ヘルスケア食品研究所の共同チームは、睡眠時間が短くなると空腹感が増加し肥満リスクを高めるメカニズムを突き止め、英科学誌「サイエンティフィック・リポーツ」(電子版)の2017年1月10日号...

お腹が空いてないのにスナック菓子に手が伸びてしまう

食品添加物のイラスト

お菓子などの加工食品には添加物が含まれているものが多く、その添加物が食欲を狂わせてしまいます。

お菓子を食べていてもダイエットは出来ますが、食べ過ぎてしまう方はなるべく避けたり脂肪になりにくいタイミングに摂取することを心がけた方が良いです。

特に様々なものに入っている調味料(アミノ酸等)は、人工的に作られた強力な旨味を人間の脳に感じさせることによって、実際の食欲とは関係なく食べたいという気持ちにさせて中毒症状を起こします。

他にも、加工食品は人間が本能的に欲してしまう「糖・塩分・脂肪」三つの要素を脳が最も喜ぶ配分に調節されているので、暴食の原因になります。

こくらぎ
こくらぎ

一口だけ…とお菓子を食べると、止まらなくなるのは意志が弱いからでなく、そうなるように加工食品が作られているからです。

なので、一番大事なのはそもそもスナック菓子を口に運ばないことです。

そのための対策はこちら。

買い溜めしない

お菓子の詰め放題のイラスト

そもそもスナック菓子がなければ食べようがありません。

家にあると認識しているとふとした時に食べたくなってしまうので、なるべく食べたい分だけ買っておくようにしましょう。

手の届かないところに置く

家族と暮らしている場合は家にお菓子がない状態にするのは中々難しいかもしれません。そういう場合は物理的にお菓子と距離を置きましょう。

すぐ手の届くところに置いておくと、「なんとなくお腹が空いたな~」と思った時に食べてしまいがちです。

私は実家暮らしで常に家にお菓子がある状態なので、減量期などお菓子をなるべく控えた方がよい時期は戸棚の奥の方に入れたりして視界に入れないようにしました!

代わりにすぐ食べられるものを用意しておく

市販のお菓子のメリットであり、デメリットでもあるのはその手軽さ。

大抵のものは袋を開ければすぐに食べられる一方、食事を用意するとなるとある程度の時間と労力が必要となります。

なので、お菓子と同様にすぐに食べられる低カロリーな食事やおやつを常備するのがおススメです!

一番手軽なのは果物。カロリー密度が低く、ビタミンも摂取できるのでおススメ。

ただし食べ過ぎればもちろんオーバーカロリーしてしまうので注意。

こちらの記事でダイエット中におすすめなレシピが載っているサイトや本を紹介しているのでどうぞ。

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