BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

痩せデブが増量期を経て一ヶ月減量期を設けた結果!

私のこと

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は前回の記事に引き続き、私がボディメイクを開始した五ヶ月前から

現在までの推移、食事・筋トレ内容、考察、今後の目標等をまとめました!

こくらぎ
こくらぎ

減量期に入ってから初めての定期報告になります!

増量期、減量期中の方、増量、増量を検討している方

筋トレを始めようか迷っている方にこの記事が参考になれば幸いです!

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見た目の変化

7/12 体重58.0kg 体脂肪率20.3%

 

8/18 体重60.3kg 体脂肪率21%

9/30 体重61kg 体脂肪率21.1%

11/2 体重59.9kg 体脂肪率20.9%

Inbody測定結果

今回 11/2

一カ月前 10/10

二カ月前 9/20

 

三カ月前 8/18

四カ月前 7/11

五カ月前 6/20

項目別の推移

 

10/20→11/2(減量期)

体重 1.2kg↓

体脂肪量 0.4kg↓

筋肉量 0.3kg↓

基礎代謝 17kcal↓

考察

こくらぎ
こくらぎ

減量期に入り、摂取カロリーを減らしたことですべての項目が減少しました。減少幅も大体予想通りです。

目標値との差

現在の目標除脂肪体重との差は約+4.74kg、体脂肪量との差は約+3.15kg

つまり、あと筋肉を4.74kg落として体脂肪を3.15kg落とせば理論上、目標BMIと体脂肪率になれるということが分かります。

自分の目標BMIと体脂肪率から、理想体型になるために必要な筋肉量と体脂肪量が計算できるフォームがこちらの記事に載っているので是非ご活用ください!

【目標の筋肉・脂肪量が計算できる】理想体型になる為の目標設定とアプローチ方法
目標体重と体脂肪率から自分に必要なアプローチ方法が分かります!自動計算なので数値を入力するだけで簡単に目標との差が出ます。自分がどうダイエットを進めていけばよいか悩んでいる方は是非読んでください。

食事・筋トレ

食事

意識したこと

・摂取カロリー 1200~1300kcal

・PFC=30:25:45

・トレ前後以外の糖質摂取は極力低GI

・タンパク質の量を控えめにし、炭水化物量を増やした

よく食べていたもの

タンパク質

鶏胸肉・ささみ・煮卵・鯖缶・豆腐

炭水化物

玄米・オートミール・さつまいも・ブロッコリー

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通常の玄米は一晩水に浸けなければならないのですが、こちらの玄米は一時間の浸水で炊けます!味も全く癖がなく、白米同様に食べられてとても美味しいです。

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脂質

アーモンド・アボカド

素焼きアーモンドはずっと食べていると飽きるので、スイートナッツにして食べるのがおすすめ。エリスリトールを使用するので余計なカロリーが増えません。

作り方はこちら!

【糖質2.0g】簡単5分!砂糖なしで作るロカボなナッツアレンジレシピ二種!
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!今回は5分で出来る低糖質なナッツの簡単アレンジレシピを2つを紹介します!・素焼きナッツを食べ飽きてしまった・購入したナッツの品質が低くあまり美味しくなか...

ナッツもまとめ買いし、冷凍庫で保存しておくと鮮度が保てます。

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美味しかったスイーツ

100円ローソンのたい焼き、カリもちで美味しいです・・・!

【脂質1.9g】ローソンストア100のカリカリもちもちな「たい焼き」を食べてみた!
ローソンストア100の低脂質なたい焼きのレビュー。

筋トレ

内容はこちらの記事とほぼ同じ。

【筋肉量UP!脂肪量DOWN!】痩せデブ女子が二ヶ月の増量期を設けた結果!
実際に増量期を設けてみて、体重、筋肉量、体脂肪量、基礎代謝がどのように変わっていったかをまとめました!女性の方で増量期を検討している方は是非参考にして頂けると嬉しいです。

増量期の時よりも負荷が下がらないようにしていますが、増量期の時よりも重い負荷でトレーニングできるようになりました!

こちらの石本さんのお本の内容をベースに組んでいます。

使っている道具

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こくらぎ
こくらぎ

基本的に5kg程度までのダンベルしか使わないので、1~5kgまで

調節できるこちらの可変式ダンベルはとても便利です!

尻トレ用にバンドも使ってます。いつものトレーニングに更に負荷を掛けたい場合は是非試してみて下さい!

こくらぎ
こくらぎ

具体的な食事、筋トレ内容についてはTwitterで呟いているので、そちらを見て頂ければと思います!

開始時との比較

7/12 

体重58.0kg 体脂肪率20.3% 体脂肪量13.3kg 筋肉量24.7kg

11/2

体重59.9kg 体脂肪率20.9% 体脂肪量12.5kg 筋肉量26kg

全体の推移

体重+1.9kg

体脂肪率+0.6%
体脂肪量-0.8kg
筋肉量+1.3kg

考察

体重、体脂肪率ともに記録開始時よりも数値が大きいにも関わらず体脂肪量が減り、筋肉量が増えたことでお腹周りがだいぶスッキリしました!

脚の太さにあまり変わりがないのは、筋肉の付き方が原因だと思われるので、引き続き森拓郎さんの美脚本のストレッチを続けていきたいと思います。

【即効性アリ!?】「30日でスキニーデニムの似合う私になる」のレビュー
森拓郎さんの著書、「30日でスキニーデニムの似合う私になる」のレビュー。
「30日でスキニーデニムの似合う私になる」を実践した結果!
30日でスキニーデニムの似合う私になるを実践した結果。

まとめ

順調に減量出来ているので引き続きペースに気を付けつつ、減量期を続けます!

有酸素運動は食事制限だけでは体重が減らなくなってきた頃に入れる予定。

こくらぎ
こくらぎ

最初は半信半疑で筋トレと食事制限に取り組んでいましたが、好きなものを食べながらストレスを溜めることなく着々と目標に近づけているので筋トレを始めて本当に良かったです!

増量期、怖くないよ!

何かご不明な点や、気になることがあればツイッターの質問箱やリプ、DM、問い合わせフォームからお気軽にご連絡下さい!

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