BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【完全版】摂食障害から抜け出してダイエットを成功させるために必要なこと

ダイエット方法

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はマシュマロでよくご質問を頂くので

過食に悩んでいた私が摂食障害から抜け出してダイエットを成功させるために必要だと感じたことをまとめました。

痩せたいのに食べ始めると食欲が止まらない・・・

いつも食べ物のことばかり考えている気がする、、

こんな方に読んでいただきたいです!

メインに取り扱うのは過食症ですが、拒食の方にも参考になる内容となっているので是非読んでみてください。

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そもそも過食ってなに?

過食とは?

精神科医の先生による定義はこちら。

過食の特徴は

  • 精神的・肉体的な苦痛をともなう
  • 食事時間や空腹とは無関係に衝動的にたくさん食べてしまう
  • 普通の食事よりずっと速いスピードで食べてしまう
  • 食べるものの内容や食べ方がコントロールできない
  • 目の前に食べ物があると食べずにはいられなくなる
  • あるものを食べつくすまで止められない
  • 食べるものが無ければ買い出しに行ってでもたくさん食べる
  • 我慢できなくて人のものを食べたり拾い食いをしてしまうことがある
  • 食べた後に自分を責めたり、無気力になったりする
  • 食べるものにかけるお金で経済的に困っている
  • いつも食べ物のことを考えてしまう
  • 常に食べるものがないと落ち着かない
  • 食べる量が異常だと悩み人から隠れて食べる
  • 食べることに時間や体力を費やし生活に支障が出ている

などの状態です。

https://cocoromi-cl.jp/knowledge/psychiatry-disease/eating-disorder/bed/

食べ過ぎとの違いは?

人間にとって「食べる」というのは、空腹を満たすという生理的役割以外に、楽しみを与えてくれる存在でもあります。食べるのが好きな人、食べ歩きが趣味の人、やけ食い傾向のある人などはそこら中にあふれ、「思わず食べ過ぎてしまった」という経験は多くの人が持っているでしょう。けれど、それを「過食症」とは呼びません。

では、どんなときに病気としての対応が必要になるかというと、

  • 本人が精神的・身体的に強い苦痛を感じている
  • 食べ物の内容・時間帯・食べ方をコントロールできない
  • 生活や健康状態に明らかな支障がおよんでいる
  • 食べ物にお金を使い過ぎて経済的に困っている
  • 食べ過ぎたあとに自分を責めたり、うつ状態になったりする
  • 食べ過ぎる以外に精神の不調を感じている

などの要素があるときです。

https://cocoromi-cl.jp/knowledge/psychiatry-disease/eating-disorder/bed/

 

私はこのぐらいの量を食べてしまうのですが過食症ですか?

 

量は多く食べていないけど、食べるのをやめられなくなる時が頻繁にある・・・。でも、過食症を自称するのは本当に過食症の人に失礼かな?

という方が結構いらっしゃいますが、

こくらぎ
こくらぎ

食べる量には関わらず、食べるという行為に関して何かしらの抵抗や罪悪感を抱き、自分ではコントロールできなくなってしまっている場合は過食症を疑った方がよいかと思います。

原因と解決策

大抵の人がダイエット方法を間違えている

私がダイエット・ボディメイクを始めてから今に至るまでいろんな方を見てきましたが

過食に悩んでいる方の殆どが間違ったダイエットをしています

こくらぎ
こくらぎ

病気だから過食をするのではなく、栄養不足が続きこのままでは餓死してしまう!と判断して脳が無理矢理あなたに食べ物を食べさせようとしているだけです。

好きでもない食べ物、ダイエットに良いらしい(詳しくは調べてないけど)食べ物でお腹を満たす。

がむしゃらに運動する、食事はとにかく減らす・・・。

ダイエットはとにかく我慢、我慢、我慢!!!

Twitterで見かけた、ダイエットに成功した人の方法を自分も真似すれば痩せる!

なんて考えている方はダイエット方法が原因で過食している可能性大です。(かつての私がこれでした)

私が過食癖を治してMax70kgから12kg落とせた5つの理由

解決策

こくらぎ
こくらぎ

ダイエット方法を見直すかダイエットを一回やめましょう

前者は気力がある方向け、後者はダイエットに疲れ果ててしまった方向け。

ダイエット方法を見直す

ダイエットしたら太る――最新の医学データが示すダイエットの真実

この記事にも書いている通り、間違ったダイエットをしている限りはたとえ一時的に体重が落ちても摂食障害に苦しみ続けたり、リバウンドしてダイエット前よりも痩せにくく太りやすい体になることがデータで証明されています。

でも、極端な食事制限をして痩せた人をSNSで拡散されているのを見たことがある!

という方もいるかもしれませんが、そもそもSNS上で発信する情報は本来の自分より良く見せようとして発信されたものです。

一時的に体重が落ちただけでそのあとリバウンドして苦しんだとしても、そんなことをわざわざ発信する人は少なく、また発信したとしてもツイートを見た人がそれを拡散させようとは思いませんよね?

こくらぎ
こくらぎ

良い部分は表に出て、悪い部分は裏に隠れるものです。

もちろん維持している方も一定数いますが、それは生まれつき痩せ型の方と同じで極端なダイエットをしても体型が維持できる非常に特殊な体質を持った人間の非常に特別な一サンプルにしか過ぎません。

一日一時間、教科書の内容だけ勉強していれば東大に受かったという人の話を鵜呑みにするのと同じで、その人には努力以前に優れた才能があったから成功しただけであり凡人が真似をしたところで成功する確率はごく僅かです。

ダイエットに失敗し凡人であることが分かり切っている私たちは、成功するかどうかやってみないと分からない方法を色々試すよりも、地道ながら成功率が高く様々な研究によって多くの人に効果が出ることを認められている方法に取り組んだ方が効率的に痩せられると思いませんか?

こくらぎ
こくらぎ

ということで、私が行きついた無理なく着実に痩せるためのダイエット方法は筋トレと食事管理です!

体重を減らすだけの方法ではなく、筋肉を付け体脂肪を落とす方法なら無理なくダイエットできます。

【BMI・体脂肪率別】女性のダイエット・ボディメイク計画の立て方まとめ

ダイエットに関するおすすめの二冊
超実践美ボディメイク 誰でも理想の体になれる! [ 石本哲郎 ]
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ダイエットをしたい人に一冊だけ本をおすすめするとしたらこちらをおすすめします。

こくらぎ
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筋トレ・ダイエット初心者の方におすすめ!

私が過食で悩んでいた時に出会った本で、ダイエット方法を根本的に見直すきっかけになりました!

筋トレの種目やサプリメント、食事、増量減量方法が分かりやすく簡潔にまとまっています。

女性のボディメイク専門のトレーナー、石本哲郎さんが書いた本なので

男性が目指すようなムキムキな体ではなく、女性らしくメリハリがあり、引き締まった体を目指している方は必読です。

【ボディメイクの教科書】女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本!
女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本を紹介しています。

 

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 オールカラー 体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで/岡田隆
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こくらぎ
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ダイエットは食事が9割!

とりあえずこれを読めば大事な部分は抑えられます。

こちらはダイエット中の食事に関してオールカラーで分かりやすくまとまっている本。

痩せやすい体を作るためにはカロリーだけではなく、食べ物のタンパク質、脂質、炭水化物とビタミン、ミネラルの働きを知っておく必要があります!

とはいえ、隅から隅まで知る必要はありませんのでこれだけ読めば必要なポイントは抑えられます。

折角トレーニングを頑張っても、食事がおろそかになってしまうと効果が薄くなってしまうので

知識が全くない方は是非読んでみて下さい。

ダイエットと距離を置く

ダイエットに疲れ果ててしまって、毎日辛くて辛くて筋トレも食事制限も何もかも今すぐやめたい方は一度すぱっとやめてしまった方がいいと思います。

と言われても、

やめたら一気に太りそうで怖い・・・

と思いますよね?

それでもダイエットに嫌気が差しているなら今すぐやめましょう。

こくらぎ
こくらぎ

理由は単純、そのまま続けていても今以上に幸せにはなれないからです。

このまま間違った方法を続けていたら、基本的には餓死しないように脳が指令を出し続けます。

なので、死ぬほどつらい思いをしても良くて維持、少しでも気を抜けば一気にリバウンドをします

摂食障害が重症化すると、指令すら出されなくなり体重だけは落ちるかもしれませんが、こちらの記事にも書いている通り筋肉がガッツリ減るので痩せるというよりもやつれた感じになり、脂肪も残ったままなので体重の割にぽっちゃりして見えます。

過剰なカロリー制限を続けても理想の体になれない理由とデメリット

こくらぎ
こくらぎ

つまり、どうあがいても今以上には良い方向に進めないのです。

ダイエットの目的は体重を落とすことでもなければ、筋肉を増やして脂肪を落とすことでもなく、自分がより幸せになることです。

幸せになるためにダイエットをしていたはずなのに、ダイエットをする前よりも不幸になっていたら元も子もありませんよね?

 

生きているだけで人間はストレスが溜まります。

ダイエットをしていない人の中では日常生活を送るだけでも精一杯の人がたくさんいます。

そんな中、更にダイエットをするというのは慣れないうちは非常に大きな負担が掛かります。

それに加えて摂食障害を抱え、人間の三大欲求の一つである「食欲」を我慢して生活するというのは凡人には不可能です。

こくらぎ
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なるべく早く理想の体型になりたいのであれば、まずはダイエットを一時的にやめ、脳と体を正常な状態に戻して、心と体に余裕が出来てから取り組むことをおすすめします!

自分の生活習慣、ダイエット歴に合ったダイエット計画を立てるなら

ダイエット計画サポートを行っています

フォロワーさんが4700人を超え、ダイエットに関する質問を以前よりも多く頂くようになりました。

しかし一つ一つに丁寧にお返事が出来ない状態が続いていたのと、何名かのフォロワーさんから個別でサポートをしてほしいというご希望の声があったので、より詳細な回答やサポートをご希望される方向けに有料でDMにてサポートさせて頂きたくフォームを開設しています!

  • 自分で計画を立ててみたものの、これで良いのか分からない
  • ダイエットが上手くいっておらず悩んでいる
  • 効率よくダイエットを進めたい

こんな方の為のサービスです。

 

ダイエット計画相談

いくつかの質問に答えて頂き、私が計画・アドバイスをお伝えした後にそれに対しての追加の質問などに私がお答えする形になります!

購入して頂いた方には実行後の個別サポートも行っているので、気になった方は是非リンク先からお申し込みをお願いします。(現在希望者様が多いため、計画作成に数日程度お時間を頂いております)

こくらぎの相談室
こくらぎといいます。 twitter(@kokuragi_cpx)と ブログ( でダイエット情報を発信中。 70kgから12kgの減量をする中で得た知識で今までにダイエットに関するご相談に500件以上お答えしています。 お役に立てるよう精一杯対応させて頂きます。 サービスに関する質問等があればお気軽にお声掛けください。...

利用者様の感想の一部

摂食障害を克服したい方におすすめの2冊

「幸せにやせたい人」の心の教科書

「幸せにやせたい人」の心の教科書 摂食障害専門医が教える「やせたがり」ほどやせられない心理 [ 水島広子 ]
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摂食障害の専門家の先生が書いた、ダイエットについての考え方を改めさせてくれる本。

痩せなければ自分には存在価値がない、痩せさえすればすべてがうまくいく、と考えている

極端なダイエット→ストレスが爆発して暴飲暴食→極端なダイエット・・・というのを何度も繰り返している

1~2kgの体重の変化、数日運動をしないだけで心が不安定になってしまう

こんな方におすすめ。

ダイエットは我慢大会でもなければ特別なイベントでもありません。

楽しく、正しくダイエットに向き合うための心構えを作りたい方に是非読んでいただきたいです!

これを読んでから、軽い気持ちでダイエットに取り組めるようになりました。

一生太らない魔法の食欲鎮静術

「幸せにやせたい人」の心の教科書 摂食障害専門医が教える「やせたがり」ほどやせられない心理 [ 水島広子 ]
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こちらは食事内容や栄養の話ではなく、食べ方に焦点を当てた本です。

「食事瞑想」のことが中心に書かれており脳、食欲や味覚、舌の仕組みがまとめられています。
どうして自分が必要以上に食べ過ぎてしまうのか、というのが心理、生理学的に分析されていて、客観的に過食について見直すことができました!
 
食事瞑想の方法は極めてシンプルで、
 
「舌先に食べ物をあてる」→「胃の重さと温度を感じとる」
 
以上です。
簡単ですが、即効性がありすぐに実践でき食べ物もより美味しく感じられます。
こくらぎ
こくらぎ

毎日は出来ていませんが、自分が今ストレス発散の為だけに食べてるな、と感じた時に実践すると食欲が落ち着きやすくなりました。

こちらの本はKindle Unlimitedに無料登録すれば一カ月間タダで読むことが出来ます!

また、Audibleなら通勤・通学中に内容を同じく一カ月間タダで「聴く」ことが出来るので、忙しい方はこちらがおすすめ。

他にも無料で聴いたり読めるダイエット本やレシピ本がたくさんあるので、興味のある方はを試してみてください!

まとめ

・量に関わらず、食べる行為に抵抗や罪悪感がある場合は過食症の可能性大

・ダイエットを成功させるには安易に情報を鵜呑みにせず、正しく向き合い、科学的に多くの人に効果が出ると証明されている方法を地道に続ける

急がば回れ、ということわざ通り、ダイエットは長期的に取り組まないとダイエット前よりも痩せにくく太りやすくなってしまいます。

こくらぎ
こくらぎ

一時的な体重の増減に惑わされず、正しい知識と心構えで楽しく自分を変えていきましょう!

※摂食障害かもしれない・・・と思った方は、症状の重さを問わず、まずは医療機関へ受診し適切な治療を受けることをおすすめします。

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