BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【減量効率UP!】ダイエット休みの効果と実践方法

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はダイエット休みについてまとめました!

食事量がどうしても増えてしまう年末年始にはもってこいのテクニックです。

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ダイエット休みとは?

おせち料理を食べる家族のイラスト

食事制限によって落ちてしまう代謝の回復ストレスの解消の為に、一定期間意図的に通常の食生活に戻す方法。

こくらぎ
こくらぎ

年末年始や旅行など食事量がどうしても増えてしまう期間と被せると

ダイエットを効率的に進めやすくなります!

ダイエット休みを入れる理由

身体的な理由

消費カロリー>摂取カロリー

の状態が続くと、身体は電子機器の省エネモードのようにエネルギーを消費しにくくなり、脂肪をため込むようになるので通常の食事に戻すことで基礎代謝を回復させることが出来ます。

精神的な理由

食欲は人間の三大欲求の一つなので、長期間食事を制限することは大抵の人にとってかなりのストレスが溜まります。

ストレスが溜まると暴食やモチベーションの低下などの原因になりダイエットの障害にもなってしまうので、通常の食事に戻し適度にリフレッシュすることは非常に重要です。

ダイエット休みの効果

オーストラリアのタスマニア大学の研究チームが行った実験では、51人の肥満男性を2つのグループに分けて摂取カロリーを1/3に制限したダイエットを16週間行い、

1つのグループは16週間ずっと、もう1つのグループは食事制限を2週間行った後、2週間は食事制限せずに維持カロリー程度を摂取したところ、ダイエット休みを挟んだグループはもう一方のグループに比べ体重の減少幅が50%大きく、より筋肉量を維持したまま体脂肪を落とすことが出来た上に、実験が終わった半年後の時点で比較した際にもう一方のグループよりも平均で約8キロ体重が少なかったという結果が出ています。

詳しい実験内容や結果についてはこちらに載っています。

Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
The MATADOR (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) study examined whether intermittent energy restriction (ER) improved weight los...

実践方法

基本的に減量している人以外にはあまり効果がありません。

期間は基本的に2週間

短いと十分にホルモンの回復が出来ず本来の目的を達成できません。

頻度は体脂肪率22%以下なら4~6週間、それ以上の方は6~12週間ごとが目安。

一時的に体重は増えますが、食事制限を戻すと元に戻ります。

炭水化物を多めに摂っておいた方がレプチンという食欲と代謝の調節を行うホルモンの働きが回復しやすいので、一日最低100g以上を目安に摂取するのがおススメ。

ライル・マクドナルドという方のダイエット休みに関する記事を参考にしています。

基本的な方法

食事

いつも通りの時間にカロリーも栄養素も気にせず空腹感に合わせて食べる

これはお腹がはち切れそうになるまで無理やり詰め込んでいいというわけではなく、空腹を感じなくなるまで食べるという意味です。

そうすると大体維持カロリー程度のカロリーが摂取できます。

逆にお腹が空かない時は食事を抜いても大丈夫です。

食べるものも基本的に何でもOK。

毎日フライドチキンとかピザとかアイスだけで過ごすのは逆に難しいと思うので、ダイエットしていなかった頃の食生活に近い感じをイメージしてください。

運動

休んでもOK。続けた方が扱える重量が増えるなどメリットがあります。

ある程度きっちりやりたい方向けの方法

食事

減量期の食事に+500kcalするか、維持カロリーを摂取する。

その際、増やすカロリーは炭水化物をメインにするとより代謝が上がりやすくなります。

運動

筋トレは継続する。有酸素運動はやるなら普段の半分の量にする。

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