BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの

摂取カロリーとPFCバランスの決め方をまとめました。

糖質制限はおすすめしていないので、脂質制限・脂質制限気味の

バランス設定になっています。

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基本的な考え方

ダイエット中に一番大事な栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質量は固定し残りの脂質炭水化物を調節していく形になります
よく聞く糖質制限、脂質制限はそれぞれの摂取量を

どちらかに偏らせる方法のことを指します。

なにを食べても摂取カロリーが同じなら体重の変化は同じです。

糖質・脂質を摂り過ぎると太りやすいというのはありません。

糖質制限・脂質制限の違いについてはこちらの記事で比較しています!

糖質制限よりも脂質制限をオススメする理由
糖質制限と脂質制限どちらの方がいいのか、比べた結果をまとめました

また、理想体型になるために増量期、減量期、リコンプ、どれが今の自分に必要なのか知りたい方はこちらの記事の表を参考にどうぞ。

【目標の筋肉・脂肪量が計算できる】理想体型になる為の目標設定とアプローチ方法
目標体重と体脂肪率から自分に必要なアプローチ方法が分かります!自動計算なので数値を入力するだけで簡単に目標との差が出ます。自分がどうダイエットを進めていけばよいか悩んでいる方は是非読んでください。

カロリー

消費カロリー=60%基礎代謝+30%活動代謝+10%食事誘発性熱産生

筋肉量や生まれつきの代謝などによって同じ体重でも

基礎代謝量が異なるので、体重計等で出てくる基礎代謝量は

鵜呑みにしないようにしましょう

どの過程においても一週間~一カ月程度の期間の体重の変動に応じて

調節して下さい。短期間で比較してもあまり意味がありません。

増量期

消費カロリー<摂取カロリーの状態。

最初は1500kcal程度で様子を見て、

1カ月で1kg程増えるように調節するのが◎

筋トレをすると代謝が上がり、消費カロリーが増えるのでそれに応じて

少しずつ摂取カロリーを増やしていく

こくらぎ
こくらぎ

増量期だからといって食べ過ぎると

体脂肪も増えやすくなるので注意!

維持期(リコンプ・減量休み中)

消費カロリー=摂取カロリーの状態。

体重が増えも減りもしないカロリーなので維持カロリーともいいます。

摂取カロリーはLBM(除脂肪体重)×42が目安。

減量期

消費カロリー>摂取カロリーの状態。

1カ月で落としていいのは基本2~3kgまで。(※過体重の方は例外)

摂取カロリーはLBM(除脂肪体重)×30~35が目安ですが、

目標の減量のペースによって異なるので適宜調節が必要。

こくらぎ
こくらぎ

ペースが早ければ早いほど体重は早く落ちるものの

筋肉も同時に落ちやすくなるので注意!

カロリー摂取下限は1000kcal

それ以上削ると必要な栄養が足りなくなり、疲労しやすくなったり

筋肉が減ったり、代謝が落ちてしまいジリ貧状態になりやすくなります。

1000kcalでも体重が落ちなくなったり、目標よりもペースが遅い場合は

  • 有酸素運動を入れる
  • 代謝を元に戻す(減量休み・チートデイを入れる)
  • リコンプに切り替える

など対策を立てましょう。

こくらぎ
こくらぎ

基本的には代謝を元に戻すために減量休みや

チートデイを入れるのが一番おすすめです。

減量休み

・代謝の回復

・ストレス解消

のために2週間以上維持カロリー程度で過ごす期間。

減量をし続けるよりも間に減量休みを入れた方が、長期的な目で

見ると休みを入れた方が減量効果が出やすい

普段しっかり筋トレと食事管理をしている方ほど効果が高い。

【減量効率UP!】ダイエット休みの効果と実践方法
ダイエット休み(減量休み)の効果と実践方法をまとめました。

チートデイ

・代謝の回復

・ストレス解消

のために高糖質低脂質(普段の食事に+炭水化物)

を意識して維持カロリー以上(2000〜2500kcal程度)

をその日だけ摂取。

ジャンクフードも多少食べてOKですが、食べ過ぎはダメ

基本的にはしっかり筋トレと食事管理をしている方以外不要

こくらぎ
こくらぎ

「食べ過ぎちゃったから今日はチートデイにします!」は×

計画的に入れないとだれやすくなります。

 

リコンプ

Recomposition(直訳すると再構成)維持カロリーにしつつ、筋トレをすることで

緩やかに筋肉を増やしながら体脂肪を減らす方法。

体重を変えず、摂取カロリーにある程度ゆとりをもって生活することが出来るのでストレスが少ない。

ただし、体の変化も緩やか。

PFCバランス

タンパク質

たんぱく質のイラスト(栄養素)

働き 筋肉や皮膚、臓器、髪の毛などの材料になる
カロリー 1gあたり4kcal
摂取目安 全体の20~25% トレ日80g以上・休息日60g以上が目安

・摂取の間隔が空くと筋肉が分解されやすくなるので

就寝時以外は6時間以上間隔を空けないほうが良い

・基本的に一日の上限は100g、一度に摂取する量は30g目安

・三大栄養素の中で消化・吸収する際に一番エネルギーを使用するため

他の栄養素を摂取した時よりも消費カロリーが大きい(食事誘発性熱産生)

・摂取すると空腹感を抑えやすいので、お腹が空く日は100gより多めに摂取して他の栄養素を減らしても◎

・筋トレをしない日は10~20g程度減らしたり、

筋トレをした日は逆に増やしたりしてもよい

こくらぎ
こくらぎ

普段の食事からタンパク質を摂取するのが難しい方は

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炭水化物

炭水化物のイラスト(栄養素)

働き 主に強度の高い運動時脳や赤血球のエネルギー源になる
カロリー 1gあたり4kcal
摂取目安 全体の40~60% 最低120g以上

・炭水化物=糖質+食物繊維

筋肉のエネルギー源となる為、筋トレ日の前日や当日はしっかり摂っておいた方がよい

筋肉の合成を助け、分解を防ぐので筋トレ前後に摂取すると筋トレの効果が高くなる

脳や赤血球が一日に必要な糖質量が120gなので、運動量に合わせて一日に120g+αの糖質が必要

・不足すると代謝の低下筋肉量の減少が起きやすくなり、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性が出る

水を溜め込む作用があるため、摂り過ぎた次の日は水分で体重が

増えることが多い

・活動量が少ない日は摂取量を減らして脂質に回してもOK

・糖質は100g過剰摂取しても20~25g程度の脂肪にしかなれない

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脂質

脂質のイラスト(栄養素)

働き ホルモンや細胞膜の材料・安静時、強度の低い運動時のエネルギー源になる
カロリー 1gあたり9kcal
摂取目安 全体の20~30% 下限は35g以上

・脂溶性ビタミンの吸収に必要なため、減らしすぎると

生理不順、骨粗鬆症などのリスクが上がるほか筋肉が増えにくくなったり

肌荒れ、便秘の原因にもなるので最低でも35g前後は必要

(体質により必要量が異なるので様子を見て調節するのが◎)

・脂質の主成分である脂肪酸には「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」

あり、飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、不飽和脂肪酸は減らす作用がある

・体で使われなかった分は体脂肪として蓄えられる

消化に時間が掛かるので運動前の摂取はなるべく控えた方がよい

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私はMyFitnessPalを使っています。食品毎のPFCが見れるのも便利。

 

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「運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割 Discover21」の著者の森 拓郎です。 パーソナルトレーニングジムや、小顔矯正サロン、サプリメントブランドのプロデュースなどしています。 普段からSNSで答えているダイエットなどの質問を、声の形式でお答えしたり、森拓郎特有の邪悪なマインドを話していきたいです。...

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