BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【ボディメイクの教科書】女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本!

ダイエット向け商品

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は私がしている筋トレ種目のベースであり、私が筋トレを本格的にし始めるきっかけとなった誰でも理想の体になれる! 超実践 美ボディメイク」を紹介します!

極度なカロリー制限や有酸素運動だけの無理なダイエットをすると様々なデメリットがあり、例え目標の体重まで落とせたとしても理想の体からは遠ざかってしまいます。

過剰なカロリー制限を続けても理想の体になれない理由とデメリット
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!今回は過剰なカロリー制限だけのダイエットがダメな理由を私の実体験を踏まえて書いていこうと思います。ダイエット界隈では未だに低カロリーをキープし、目先の体重の...

ダイエットをする上で筋トレをして、必要な部分に必要な量の筋肉を付けることは非常に重要です。

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こんな人におすすめ

・筋トレを始めたいけど何をすればいいのか分からない

・難しい話は抜きにして、とりあえず最低限必要な知識を身に着けたい

・体は引き締めたいけどごつくなるのが怖い

・どうしても過食がやめられない

自宅で時間がなくても運動が苦手でも出来る筋トレ方法が知りたい

どんな本?

こくらぎ
こくらぎ

一言で言うと、

太りにくく引き締まった体を作る為の具体的な方法が簡潔かつ分かりやすい言葉で書いてある本です!

おすすめな理由

基礎的な知識が抑えられている

たんぱく質のイラスト(栄養素)プロテインのイラスト腕立て伏せをする女性のイラストサプリメントのイラスト

ダイエットの根本的な考え方からダイエット中にオススメの食事内容や摂取のタイミング、カロリー、サプリメントに至るまで一通りボディメイクをする上で知っておいた方が良い知識が網羅されているので、細かいことはさておき、とりあえず大事な部分だけ知りたい!という方にはうってつけ。

一般女性のボディメイクを得意とされている石本さんの情報は説得力があり、インターネットで得られる知識は断片的なものが多く、以前の私は「あのサイトにはこう書いてあってけどこのサイトでは違うことが書いてあって、どれを信じればいいのか分からない・・・」という状況に陥っていましたが、この本を読んでダイエットの基礎的な考え方が分かり、情報の取捨選択がしやすくなりました!

続けやすい

この本のトレーニングは基本的に一回一時間以内、週2~でOK。

全て自宅で出来るトレーニングなので人目を気にせず出来ます!

こくらぎ
こくらぎ

本当にこれだけでいいの!?と思っていましたが、この本を元に筋トレをしたところしっかり筋肉が増え、体脂肪率も下がりました!

この本の内容を実践した結果(体重、体脂肪率、筋肉量の増減、食事等)についてはこちらの記事にグラフとしてまとめてます。

痩せデブが増量期を経て一ヶ月減量期を設けた結果!
隠れ肥満だった私が増量期を経て一か月減量した結果をまとめました。

また、こちらの筋トレを始めて過食癖が治った話も別の記事で書いています。

私が過食癖を治してMax70kgから12kg落とせた5つの理由
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!小学生のころから大学一年生まで過食デブだった私がMax70kgから12kg減量し、過食癖を直せた理由を書いていきたいと思います。一つでも参考になるものがあれ...

一日に全身を鍛える方法と部位別に分けて鍛える方法が載っているので、各々の生活スタイルに合わせて行えるためととても続けやすいです。

本に載っている筋トレはどれも自宅で出来る上に動作も難しくなく、フォームの解説も載っているので運動が苦手な私でも数回でフォームが身に付きました!
また、厳選された種目なので太ももやふくらはぎ、二の腕など太くしたくない場所にはあまり効かせずに必要な場所を狙ってしっかり効かせることが出来ます

他の方の声

 
 
 
 
 
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結果発表! 【体重】 51.4kg→50.3kg (-1.1kg)(最小値49.8kg) 【体脂肪率】 24.0%→22.8%(-1.2%) 【今月頑張ったこと】 ●筋トレは石本さんのアドバイス通りの種目、順序をひたすら遂行。他のことはほとんどしませんでした! ●飲み会や暴食もあったけど調整する努力をした。 ●美味しいお弁当を作って食事を楽しむことに挑戦してみた。 ●ダイエットノートも欠かさず書いた。(3枚目) 【良かったことや思ったこと】 ●体のラインは少し変化あったかも! とくに「くびれ」「脚」変わったかも。2枚目の写真、詐欺レベルに違う笑 カメラのアングルとか色んな要素でオーバーに見えるのかもしれないけど、自分でも変化ありすぎてビビりましたw ●筋トレの順番ややることが決まってるので、迷うことなく遂行できた。 ●筋トレは苦じゃないけど、食事のコントロールが常に課題。ずっと続けられる方法を探し続けるのが今後の課題。 今回のチャレンジは、個人的なタイミングとしてストイックに体重を絞ることはしない方向性だったので、飲み会も友達の誘いも受けて、あくまで日常の中でのバランスを模索したチャレンジとなりました。 がむしゃらにカロリーを抑えることはしたくない(生理止まったり、動く気力が無くなったりと体調崩すののでやりたくない)ので、どうやって上手く食事を取っていくかをもっと勉強しなきゃいけないと思った。 ダイエット始めてから栄養学も勉強して知識はついてきたけど、献立のレパートリーが少なすぎるので今後はそこも充実させて行きたいと思います😌 石本さん、楽しくて勉強になる企画を考えてくださりありがとうございました! これからもよろしくお願いします❣️インスタライブめちゃ楽しいので今後もやってください笑 膝の肉はまだまだ健在だけど、ゆっくりゆっくり変えていこう。 #石本哲郎とダイエット #A賞 #最終報告 #当選発表OK #ダイエット #健康第一

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一緒に揃えておきたいもの

アンクルウェイト(リストウェイト)

負荷を上げるのに必要。

ダイソーに250gと500gのものが売っていたので私はそちらを使っています!(画像左上)

私のフォロワーさんはこちらのアンクルウェイトを使っている方が多かったです。

こちらもリーズナブル。

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ALINCO(アルインコ)
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ダンベル

美ボディメイクの種目プリエスクワットと神トレの種目スーパーワイドスクワットで使用。

石本さんは2kgのダンベル×2個をおススメされていましたが、他のものでも代用可能。

こくらぎ
こくらぎ

私が行くジムにはダンベルがなかったので

ジムでやるときにはメディシンボールを使っていました!

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PROIRON
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こくらぎ
こくらぎ

自宅でトレーニングする際は1~5kgまで調節できる

こちらのダンベルを使っています!

わざわざ違う重さのものを買いなおす必要がなく便利です。

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SINTEX(シンテックス)
¥2,854 (2019/12/28 07:04:12時点 Amazon調べ-詳細)

ストレッチ用ポール

猫背改善、ストレッチに使用するのと神トレ時にバランスを取るための支えとして使用するために使います。

石本さんおすすめのポールはこちら。

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Axis Former(アクシスフォーマー)
¥6,980 (2019/12/28 07:29:51時点 Amazon調べ-詳細)

プロテイン

こちらの本ではトレーニング後にタンパク質を20g以上摂取することが推奨されていて、食事からでもいいのですがプロテインの方が吸収が早く手軽にほぼタンパク質だけを摂取できるのでトレーニング後は私もプロテインを飲むようにしています。

私のおすすめのプロテインはこちら。

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード、100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、2.27 kg(5 lbs)

こちらのホエイプロテインのダブルリッチチョコレートは好き嫌いがあまり

分かれず、大抵の方は美味しく飲めます!

プロテインを初めて購入する方はまずこちらから入るのが無難。

水に溶けやすくて甘すぎずスッキリとしていて飲みやすいココアのような味で癖もないのでお菓子作りにも最適です!

Myprotein Japan
お気に入りの商品をゲット。英国発スポーツブランド、マイプロテインの友達紹介制度で特別割引の商品が購入可能です。スポーツサプリメント、ジムやトレーニング用のウェアなどお気に入りを見つけよう!

コスパ重視ならマイプロテインのホエイプロテインがおススメ。

味のバリエーションも豊富で、セール時はどのメーカーよりも安く購入できます!

成分も申し分ありません。

私のお気に入りはチョコレートキャラメルとチョコバナナ、ティラミス。

ミルクティー味やストロベリークリーム味が女性に人気です!

ロッキーロードとブルーベリーチーズケーキは個人的には人工甘味料の味が強くて苦手です・・・。

こくらぎ
こくらぎ

私はトレーニング後以外にも朝食としてプロテインクリームパンプロテインアイスをよく食べています!

【クリームとろ〜り】プロテインとベーキングパウダーだけで作る超簡単なプロテインクリームパン!
ホエイプロテインとベーキングパウダーだけですぐに作れるプロテインクリームパンの作り方。
混ぜて凍らせるだけ!簡単!プロテインアイスの作り方
プロテインアイスの作り方

30日でスキニーデニムの似合う私になる

X脚やO脚など脚の形や太もも、ふくらはぎの張りに悩む方におすすめの本です!

神トレと併用推奨。

「30日でスキニーデニムの似合う私になる」を実践した結果!
30日でスキニーデニムの似合う私になるを実践した結果。

脚からやせる神トレ

同じく石本さんが書かれた脚痩せ特化筋トレ本。

詳しくはこちらをご覧ください!

【キツいけど効く!】脚からやせる神トレを約一カ月実践して感じた事とその効果
脚からやせる神トレを約一カ月実践して感じた事とその効果、その他おすすめな商品をまとめました。

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