BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【目標の筋肉・脂肪量が計算できる】理想体型になる為の目標設定とアプローチ方法

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はダイエット、ボディメイクをする上で一番大切な目標設定について

書きたいと思います。

こくらぎ
こくらぎ

何かを達成するためには具体的な目標が必要です。

目標を立てればモチベーションの維持や、行き詰った

時の軌道修正がしやすくなります!

とにかく細くなりたいのか、ある程度メリハリのある体になりたいのか

無駄な脂肪が一切ないスーパーボディになりたいのか

それによって、アプローチ方法は違ったものになります。

がむしゃらに筋トレや有酸素運動、食事制限をする前に

一度具体的な目標を立て効率的にアプローチしていきましょう!

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step1.目標体重と体脂肪率を決める

具体的な目標がないという方は、まず目標体重と体脂肪率を決めましょう。

目標体重と体脂肪率は、上記した通り理想の体型によって異なりますので

「BMI 見た目」、「体脂肪率 見た目」等で検索して

理想に近い体型の方の数字を見つけてメモして下さい!

参考画像

Body Fat Percentage Woman Comparison

https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

注意点

BMIと体脂肪率の関係については森さんのこちらの画像が分かりやすいかと思います。

見ての通り、BMI18.5、体脂肪率20%以下は不健康の範囲内です。
生まれつき食べても太らない方が無理せず維持している分には問題ありませんが、そうでない方が無理に目指すと体調を崩したり甲状腺機能低下症、摂食障害によるリバウンドなどリスクが非常に大きくなるので無理は禁物です。
こくらぎ
こくらぎ

人によってはBMIが標準の範囲内でも生理が止まり一生こなくなってしまう可能性があるので、他人の目標に振り回されず自分のベストを模索するべきだと思います。

生理が止まれば不妊だけでなく、骨が折れやすくなったり、貧血、免疫力の低下など普通の生活をする上で支障が出ます。

また、BMIはあくまで身長に対する体重の話で、

同じBMIになったとしても見た目が同じになるとは限らないので、

かなり大雑把なものとして考えたほうが良いです。

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step2.目標との差を求める

目標BMIは決めたけど目標体重が分からない!

という方はこちらのフォームをご利用下さい!

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目標除脂肪体重と体脂肪量を求める

まずは目標の体重、体脂肪率を入力して目標除脂肪体重と体脂肪量を求めましょう!

※除脂肪体重≒筋肉量

現在の除脂肪体重と体脂肪量を求める

続いて、現在の除脂肪体重と体脂肪量を求めてみましょう!

注意点

現在の体脂肪率が分からないもしくは

家庭用の体重計で計測した数値しか分からない場合は

家庭用の体組成計を購入するかジムなどに置いてある

Inbodyなどの業務用体組成計で

一度体脂肪率を測ることをおすすめします。

(業務用でも誤差はあります)

こくらぎ
こくらぎ

バーがないタイプは実際の体脂肪率よりも

高く表示されることが多いです!

目標との差

最後に上で求めた数値を入力し、目標との差を出してみましょう。

使用例

こくらぎ
こくらぎ

私は身長170cm(1.7m)、体重は60kg、体脂肪率は21%

目標はBMI18、体脂肪率18%です!

※こちらはあくまで例なので、目標値は気にしないでください

まずは、目標BMIから目標体重を出します。

これで目標体重が分かりました!小数点は切り捨てます。

次に、目標除脂肪体重と体脂肪量を求めます。

そして、現在の除脂肪体重と体脂肪量を求めます。

最後に目標との差を求めます。

結果からわかること

目標除脂肪体重との差は、約「+4.76kg」です。

つまり、目標よりも除脂肪体重(≒筋肉量)が4.76kg多いということです!

また、目標体脂肪量との差は、「+3.24kg」です。

つまり、目標よりも体脂肪量が3.24kg多いということになります。

こくらぎ
こくらぎ

したがって、除脂肪体重(≒筋肉量)体脂肪量

両方とも減らす必要があるということになります!

アプローチ方法

基本的な考え方

アプローチ方法は基本、増量→減量orリコンプの二択です。

こくらぎ
こくらぎ

難易度としては増量→減量の方が高く、ある程度ダイエット中の食事や運動に関する知識を持った状態でないと途中で挫折しやすいので、リコンプから始めるのがおすすめ。

表の通り筋トレは必須ですが、有酸素運動は基本必要ありません

有酸素運動が好きな方はストレスの発散になるので取り入れても◎

その理由と筋トレに関してはこちらの記事に書いています。

【BMI・体脂肪率別】女性のダイエット・ボディメイク計画の立て方まとめ
女性のボディメイク計画の立て方まとめ

ダイエット中の食事に関してはこちら

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方

増量→減量

1.増量期

筋肉量を増やしつつ、ボリュームが欲しい部分や

引き締めたいところを増量期に鍛える(摂取>消費)

こくらぎ
こくらぎ

脂肪は7200kcalで1kg、筋肉は1200kcalで1kg

落ちるといわれており、筋肉の方が落ちやすいので注意しましょう。

①ダンベルなどの負荷をしっかり掛けて筋トレが出来る

②胸や尻、お腹などボリュームを付けたかったり引き締めたい

部分に必要なだけの筋肉が付いている

この二点の条件を満たすまでは減量に入らないほうが

良いと思います。

ちなみに、隠れ肥満タイプ(筋肉量少体脂肪量多)の場合は

増量期に寧ろ体脂肪量が減ることがあります。(私はそうでした)

基本オーバーカロリーなので当然体重は増えますが、

筋肉が付くスピードはリコンプよりも早いですし、見た目は引き締まるという方が多いです。

2.減量期

減量期に入りなるべく筋肉を落とさないようにしながら、

余分な体脂肪を落とす(摂取<消費)

この時期はいくら鍛えても摂取カロリーの方が少ないので基本筋肉を増やすことは出来ません。ただし、筋トレをサボると筋肉に刺激が入らなくなり筋肉が落ちてしまうので注意しましょう。

こくらぎ
こくらぎ

減量中は代謝も下がり、体重が落ちにくくなってしまうので、定期的に減量休みやチートデイを取り入れることをおすすめします!

詳しくはこちら。

【減量効率UP!】ダイエット休みの効果と実践方法
ダイエット休み(減量休み)の効果と実践方法をまとめました。

3.維持期

維持期に入り、筋トレをし続けながら理想の体キープ!(摂取=消費)

という流れです。

こくらぎ
こくらぎ

増量→減量はあくまで時短テクニック。

ずっと低いカロリーを摂取し続けるわけではなく、

減量で目標体重まで落とせたら維持カロリーに

設定し、体重を維持する形になります!

この方法でダイエットを進めていく場合は、こちらの女性のダイエット指導のプロである石本さんのこちらのお本がおススメ。

余計な場所に筋肉を付けずに、必要な場所にだけ筋肉を付けるための具体的な種目や食事、摂取カロリーやサプリメントなどが分かりやすく簡潔に書かれており、筋トレ初心者の方向けです。

【ボディメイクの教科書】女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本!
女性のダイエット初心者に最もおすすめの筋トレ本を紹介しています。

実際に増量→減量した私の推移はこちら。

食事、筋トレ内容などはこちらに載せています。

痩せデブが増量期を経て一ヶ月減量期を設けた結果!
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です! 今回は前回の記事に引き続き、私がボディメイクを開始した五ヶ月前から 現在までの推移、食事・筋トレ内容、考察、今後の目標等をまとめました! こくら...

増減量中の摂取カロリーやPFCバランスについてはこちら。

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方

リコンプ

Recomposition(直訳すると再構成)

維持カロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)にしつつ、

筋トレをすることで緩やかに筋肉を増やしながら体脂肪を減らす方法です。

体重を変えずに、摂取カロリーにある程度ゆとりをもって

生活することが出来るのでストレスが少ないです!

ただし、体の変化も緩やかなのでいつまでにどうしても絞りたいという方には向いていません。

摂食障害、もしくはそれに準ずる症状があり体重を増やすのが怖い方は体重変化が少ないリコンプを実践されることをおすすめします。

リコンプから増量、減量に切り替えることも勿論可能です!

リコンプ~減量の中間ぐらいで様子を見るのもアリだと思います。

リコンプ中の摂取カロリーやPFCバランスについてはこちら。

ダイエットにおける食事のカロリーとPFCバランスの決め方
女性のダイエット中におけるパターン別のおススメの摂取カロリーとPFCバランスの決め方

まとめ

こちらの記事は森拓郎さんのVoicyを参考に書きました。

ツイッター、voicyでとても役に立つ情報を発信されている方なので

是非チェックしてみて下さい!

森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ – 森拓郎
理想のBMI、筋肉量を教えてください
https://voicy.jp/channel/663/21923

また、増量期、減量期のことや具体的な方法についてまだ右も左も分からない!

という方は石本哲郎さんのこちらの本を参考にするのがおすすめです!

筋トレ、食事、サプリメントのことが簡潔かつ丁寧に説明されていて、

どうすればいいか分からなくなったときは何度も読み返しています。

自重トレーニングは負荷がどうしても軽いので、宅トレのみで

ダンベルなどの重り持っていない方は購入することをおすすめします。

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個人的にはダンベルは↑のようなアンクルウェイト
可変式(重さを調節できる)ダンベルがおすすめで、私も使っています!
普通のダンベルを購入するなら女性の方は2~3kgから試してみるのが無難。
ペットボトルで代用も可ですが、持ちづらいのが難点。
こくらぎ
こくらぎ

可変式のものは単価は普通のものよりも少々お高めですが、

何個も普通のダンベルを買うよりもコスパはいいです!

アンクルウェイトは尻や脚のトレーニングだけではなく、

腕のトレーニングなどにも使えるので汎用性が高いです!

これは臀部の筋肉を鍛えるのに使用しています!

いろんな角度から高い強度で刺激を与えるのに便利。

また、下半身太りが気になる方はこちらの森拓郎さんの著書もおすすめです。

実際に実践してみて感じたことをこちらの記事に書いています!

「30日でスキニーデニムの似合う私になる」を実践した結果!
こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です! 今回は森拓郎さんの著書、「30日でスキニーデニムの似合う私になる」を約30日続けた結果のご報告をしたいと思います! 30日でスキニーデニムの似合う...

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