BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

食べ過ぎてしまった時の3つの対処法

ボディメイク

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回はよく質問をいただく、食べ過ぎてしまった時の対処法についてまとめました!

予防するための方法についてはこちらの記事にまとめています。

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生理中に食べ過ぎてしまった!という方にはこちらの記事もおすすめ。

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そもそも本当に食べ過ぎ?

低身長の方でも一日1000kcal以下などの過度な食事制限をしていて、目標カロリーよりもオーバーしてしまったことは食べ過ぎとはいえません。

生命を維持するのに必要なエネルギーが足りないと飢餓状態になり、脳は危険信号を出してとにかくカロリーを摂取させようとするからです。

あくまでその人の状態に合った適切な摂取カロリー以上を摂ってしまったことをここでは食べ過ぎと定義します。

外食などで栄養バランスを考えた食事が摂れなかったり、人との付き合い、低気圧の影響などで維持カロリーより多く食べてしまった場合の気休め程度の対処法であることをご承知おき下さい。

過食の根本的な解決を目指す場合は食事、運動を見直す必要があります。

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摂取カロリーの目安や栄養バランスに関してはこちらの記事にまとめています。

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また、長期間減量カロリー(摂取カロリー<消費カロリー)の状態を続けると、体が省エネモードになり食事量を減らしても体重が落ちなくなったり、異常な空腹感に襲われたりするので適度にダイエット休みを挟むのも有効です。

【減量効率UP!】ダイエット休みの効果と実践方法
ダイエット休み(減量休み)の効果と実践方法をまとめました。

数キロの体重増加は気にしない

食べ過ぎ、特に糖質を摂取しすぎた翌日は摂取した食べ物の質量以上に体重が増えやすいです。

糖質は1gにつき3gの水を溜め込む性質があり、

例えばおにぎり一個が大体糖質30gあるのでおにぎり一個を食べると翌日は

おにぎりの重さ+3×30g

増えます。

ただ、蓄えられた水分が脂肪になるわけではありませんし、数日すれば体外に排出されるので数キロの体重の変動は気にしなくて大丈夫です。

こくらぎ
こくらぎ

1kgの脂肪を減らすのに7200kcalの消費が必要ということは、

逆に考えれば1kgの脂肪を増やすのに7200kcalの摂取が必要です。

いくら少し食べ過ぎてしまったとしても、

7200kcal以上オーバーすることはそうそうないですよね?

水分変動を考慮しない実質的な体重の変動は摂取カロリーと消費カロリーとの関係で決まるので、必要以上に体重の増加を怖がる必要はありません。

やってはいけないこと

自分を責める

食べ過ぎると罪悪感を抱き自分を責めがちですが、そのことを自分で責めてしまうとその責められたストレスを発散するために余計に食べるようになるので逆効果です。

よく、マシュマロで

食べ過ぎちゃいました…喝を入れてください…

というような、メッセージを頂くのですが、

あくまでダイエットは自分を高めるための行為で、やらなかったからマイナスになるわけではなく、単にその日は前に進まなかっただけに過ぎませんし、

一日必死に頑張ったところで痩せられないのと同様に、一日や数日食べ過ぎたところで突然太るなんてこともありません。

こくらぎ
こくらぎ

普通に生活している以上、誰かと食事に行ったり、気分が落ち込んでつい食べ過ぎてしまうのはどうしても避けられないので、

何もない日は出来るだけ頑張る、そうでない日は仕方ないと割り切り、メリハリをしっかり付けることが大事!

極端な調整

生理前で昨日はつい食べ過ぎちゃったから、

今日は(プチ)断食orヨーグルトとサラダだけで過ごそう!

なんてことは絶対にやめましょう。

一時的に体重は減るものの、必要な栄養が足りないと脳は必要以上に栄養を摂るように指令を出すので更に暴食しやすくなりますし、糖質や脂質を代謝するビタミンB類、体の水分量を調節するカリウム、その他様々な役割を果たす栄養も摂取することが出来ず、太りやすい心身に近づいてしまいます。

こくらぎ
こくらぎ

摂り過ぎてしまった糖質・脂質を消費するためには

食事を抜くのではなく、しっかり栄養を摂ることが大事!

調整方法

1.筋トレのエネルギーにする

やる気に燃える人のイラスト(女性)

一番おススメなのは筋トレのエネルギーにしてしまうことです。

摂取した分のカロリーを全て相殺することは出来ませんが、食べ過ぎた後はエネルギーが体に満ちた状態なので筋肉を追い込むには一番いいタイミングです!

追い込むためのコツはこちらの記事に書いています。

【BMI・体脂肪率別】女性のダイエット・ボディメイク計画の立て方まとめ
女性のボディメイク計画の立て方まとめ

通常の食事量であれば2時間程度で消化しエネルギーに変換されますが、脂質が多い食事だったり、たくさんの量を食べ過ぎてしまったという場合は自分の体と相談し2時間以上空けるようにしましょう。

また、エネルギーを消化することに使ってしまい、トレーニング中、十分に力を発揮できなくなってしまうので食事の直後のトレーニングは避けるようにしましょう。

夜食べ過ぎてしまったり、出先で食べ過ぎてしまったなど、すぐに筋トレが出来ない場合は出来る限り時間を空けないようにすると良いです。目安は12時間以内。

時間が空いた場合、

空腹状態でトレーニングをすると力が出ない…

という方は、トレーニング前に糖質30g以上は摂取するようにしましょう。

トレーニング前後におすすめの食べ物やその他の筋トレの効果を上げるコツについてはこちらに書いています。

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おすすめの筋トレ本はこちら。

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こくらぎ
こくらぎ

食べてしまったものは仕方ないので、

少しでもダイエットのプラスになるようにしています!

2.有酸素運動で消費

筋トレが出来ない場合や、筋トレをしたもののかなりオーバーしてしまったからもう少し相殺したい場合は、出来れば食後12時間以内に有酸素運動で消費しましょう!

空腹時に有酸素運動をすると脂肪が燃焼しやすいと言われますが、空腹で有酸素運動をすると体は筋肉を削ってエネルギーにしようとするので脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉を増やすのは脂肪を減らす以上に大変なので、折角筋トレで増やした筋肉を削らないためにも、筋トレ同様空腹の場合は糖質をしっかり摂取してから運動するようにしましょう。カフェインを摂取しておくと更に効果が上がります!

おススメの摂取量はこちらの記事に載せています。

3.食事で調整

サプリメントのイラスト

暫く筋トレも有酸素運動もできないという場合は前後の食事で調整しましょう。

ただし、上の項目で書いた通り、食べ過ぎてしまったあとは最低限の栄養を摂取しないとより太りやすくなってしまうので注意。

ガッツリ調節する場合

かなりオーバーしてしまった前後の日は、私は一食だけプロテイン+マルチミネラルビタミンに置き換えて筋肉を減らさないようにタンパク質を確保し、ミネラル・ビタミンを補うようにしています。

摂取カロリーはどんなに少なくても一日1200kcal。

コスパのいいおすすめのプロテインや、プロテインの種類についてはこちらの記事にまとめています。

【初心者向け!】プロテインの基礎知識と三種比較・よくあるQ&Aまとめ
プロテインの基礎知識、ホエイカゼインソイプロテインの比較、よくあるQ&A

私が飲んでいるマルチミネラルビタミンはこちら。

Source Naturals, ライフ フォース マルチプル, ノーアイロン, 180 カプセル

これを飲めば鉄分以外の必要な栄養素は大体補え、コスパもいいので生理前以外も栄養が不足しがちな減量期には毎日飲んでいます!

飲まない時に比べて暴食やイライラする頻度が減り、肌や髪の調子が良くなりました。

このライフフォースに鉄分は入っていないので、食事から摂取できなさそうな時は別途でこちらも飲んでいます。

こちらも国産のサプリメントと比較すると、成分も良く安いです!

Now Foods, 鉄分、ダブル・ストレングス、 36 mg、ベジキャップ 90 錠

また、外食が重なると食物繊維が不足しお通じが悪くなるので、難消化性デキストリンも飲んで不溶性食物繊維を確保するようにしています。

食前に飲めば血糖値の上昇を抑え、脂肪の合成と無駄食いの抑制に繋がるのでおススメ!一回5g飲むだけなのでコストも低いです。

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ゆるく調節する場合

そこまで食べ過ぎてない場合は、野菜などカロリー密度の低いものを食べたり、GI値(GL値)が高い食品や加工食品などを避け、バランスよく血糖値をなるべく乱さないように食事をするように意識し、オーバーした分を週単位で調節しましょう。

具体的におすすめの食品はこちらにまとめています。

過食を防ぐための食べ物の選び方とおすすめ食品
過食を防ぐための食べ物の選び方

ダイエット中におすすめのレシピも紹介しているので是非チェックしてみてください。

ダイエットレシピ
「ダイエットレシピ」の記事一覧です。

食事で調整する際のテクニック

タンパク質は体に蓄えておくことが出来ませんが、糖質(炭水化物)と脂質はある程度の期間蓄えられるので、もしどちらかを多く摂り過ぎた場合は数日単位で摂取量を減らしてもう片方の栄養素に回すようにすると体に脂肪として蓄えられにくくなります。

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