BMI・体脂肪率別のダイエット方法まとめはこちら!

【筋肉量UP!脂肪量DOWN!】痩せデブ女子が四ヶ月の増量期を設けた結果!

私のこと

こんにちは、こくらぎ(@kokuragi_cpx)です!

今回は前回の記事に引き続き、私が本格的にボディメイクを開始した四ヶ月前から現在までの推移、食事・筋トレ内容、考察、今後の目標等をまとめました!

 

増量期中の方も、増量期を検討している方にもこの記事が参考になれば幸いです 😮 

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見た目の変化

7/12 体重58.0kg 体脂肪率20.3%

 

8/18 体重60.3kg 体脂肪率21%

9/30 体重61kg 体脂肪率21.1%

Inbody測定結果

今回 10/10

一カ月前 9/20

 

二カ月前 8/18

三カ月前 7/11

四カ月前 6/20

項目別の推移

 

体重 2.4kg 

骨格筋量 1.6kg 

体脂肪量 0.4kg

基礎代謝 60kcal

考察

8~9月の推移について

こくらぎ
こくらぎ

8月はほぼ毎日筋トレをしていたものの、9月の頭に留学先で寝込んでしまった影響で体重と筋肉量が減り、体脂肪率が増えてしまい基礎代謝も下がってしまいました・・・。

9~10月の推移について

こくらぎ
こくらぎ

毎日平均1650kcalほど摂取しながら、殆どの家から出ずほぼ毎日筋トレをしていました!寝込んだ直後は筋トレの重量が下がってしまったのですが、数日間で元に戻り最終的には留学前よりも重いものを扱えるようになり、筋肉量も増えました。

四カ月間全体の推移について

こくらぎ
こくらぎ

体重は増えたものの、最終的には筋肉量、基礎代謝が上がり体脂肪量が下がったのですが、やはり筋トレをせずに食事量を制限出来なかった期間があったのは痛かったです・・・。継続的な筋トレは重要ですね。

目標値との差

現在の目標除脂肪体重との差は約+5.5kg、体脂肪量との差は約+3.6kg

つまり、あと筋肉を5.5kg落として体脂肪を3.6kg落とせば理論上、目標BMIと体脂肪率になれるということが分かります。

自分の目標BMIと体脂肪率から、理想体型になるために必要な筋肉量と体脂肪量が計算できるフォームがこちらの記事に載っているので是非ご活用ください!

【目標の筋肉・脂肪量が計算できる】理想体型になる為の目標設定とアプローチ方法
目標体重と体脂肪率から自分に必要なアプローチ方法が分かります!自動計算なので数値を入力するだけで簡単に目標との差が出ます。自分がどうダイエットを進めていけばよいか悩んでいる方は是非読んでください。

食事・筋トレ

食事・筋トレは前回の記事とほぼ同じでした。

【筋肉量UP!脂肪量DOWN!】痩せデブ女子が二ヶ月の増量期を設けた結果!
実際に増量期を設けてみて、体重、筋肉量、体脂肪量、基礎代謝がどのように変わっていったかをまとめました!女性の方で増量期を検討している方は是非参考にして頂けると嬉しいです。

ただ、8月から就寝前のタンパク質摂取はやめました。

今後の方針

筋肉量にも余裕が出てきたのと、1月には成人式を控えているため減量期に入ります😊

 

・摂取カロリーはとりあえず1200~1300kcalで様子見

P:F:C=30:25:45(タンパク質は上限100gを意識)

・トレ後の糖質は20~40gだったのを10~20g程度に抑える

・なるべく糖質摂取のタイミングは筋トレ前後に集める

・筋トレの負荷を下げない

・減量ペースは1カ月で1.5kg~2kgを目安に

こくらぎ
こくらぎ

このあたりを意識して取り組んでいきたいと思います!

参考にしているもの

筋トレの種目やサプリメント、増量減量方法はこちらの石本哲郎さんの本を参考にしています!

右も左も分からないダイエット初心者の方も、ある程度独学で方法を模索している方も参考になることが多いと思うのでとてもおすすめです!

図解 ダイエットは運動1割、食事9割
森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ by 森拓郎/ Voicy - 今日を彩るボイスメディア
「運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割 Discover21」の著者の森 拓郎です。 パーソナルトレーニングジムや、小顔矯正サロン、サプリメントブランドのプロデュースなどしています。 普段からSNSで答えているダイエットなどの質問を、声の形式でお答えしたり、森拓郎特有の邪悪なマインドを話していきたいです。...

考え方や食事に関しては森拓郎さんの本やツイート、voicyをよく参考にしてます。

実践して感じた効果などはこちらにまとめているので気になる方はこちらもチェックしてみてください。


https://kokuragi-world.net/30days-skinny-denim/

「30日でスキニーデニムの似合う私になる」を実践した結果!
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